Vetten zijn altijd beschouwd als de belangrijkste vijand van de figuur, maar voedingsdeskundigen over de hele wereld zeggen dat koolhydraten een ernstiger probleem zijn. We hebben het specifiek over snelle koolhydraten, die in de kortst mogelijke tijd in het menselijk lichaam worden omgezet in glucose. Als we de ontvangen glucose niet even snel voor lichamelijke activiteit gebruiken, slaat het lichaam het op in vetweefsel - als reserve. Dit feit is een echte pijn voor de zoetekauw, omdat de lekkerste desserts en gebakjes zondigen met snelle koolhydraten. Maar je kunt ze niet helemaal uitsluiten van je dieet, anders treedt er een ernstige storing in het lichaam op.
Een voldoende hoeveelheid energie wordt geleverd door langzame koolhydraten, en ze zijn opgenomen in het menu dat is ontworpen voor een koolhydraatarm dieet. Dit dieet wordt door veel voedingsdeskundigen erkend als het veiligste, omdat een persoon zijn dieet niet tot een kritisch niveau beperkt en het lichaam niet in paniek raakt, denkend dat er moeilijke, hongerige tijden zijn aangebroken. Het is beter om zo'n dieet niet te zien als een kortetermijnmethode om af te vallen, maar als een overgangsperiode naar een goed voedingssysteem. Laten we eens kijken naar de basisprincipes van een koolhydraatarm dieet, de effectiviteit ervan en een geschat dieet voor een paar dagen.
De belangrijkste nuances van dieetvoeding
In een koolhydraatarm dieet ligt de nadruk vooral op eiwitrijk voedsel en wordt het noodzakelijke minimum gegeven aan koolhydraten en vetten in de dagelijkse voeding. Door het ontstaan van een tekort aan de belangrijkste leverancier van glucose, begint het lichaam vetreserves uit te geven om de energie te verkrijgen die nodig is voor het volledig functioneren van alle systemen. Het basispostulaat van dergelijke dieetvoeding zegt dat verhongering niet zou moeten worden toegestaan, anders gaat het lichaam in de standby-modus en zal het geen vetten consumeren, uit angst dat echte honger snel zal komen wanneer ze meer nodig zijn. Het is noodzakelijk om de consumptie van koolhydraten vakkundig te verminderen en te vervangen door de benodigde hoeveelheid eiwit. De minimale hoeveelheid koolhydraatbevattende producten voorziet een persoon van de nodige vitamines en mineralen, zonder het gewichtsverlies te belemmeren.
Deze dieetoptie - koolhydraatarm - wordt zelfs getoond aan mensen die lijden aan diabetes. Ze hebben al veel suiker in hun bloed en volledige consumptie van koolhydraatrijk voedsel zal hun toestand verslechteren. Wanneer een grote hoeveelheid koolhydraten in het bloed het menselijk lichaam binnenkomt, springt het suikerniveau omhoog, waardoor insuline wordt afgegeven. De afgifte van insuline tijdens het afvallen is slecht omdat het de vetverbranding vertraagt en zelfs tijdelijk helemaal stopt. Als er veel insuline wordt geproduceerd door koolhydraatbombardement, worden koolhydraten opgenomen door vetcellen en worden ze zelf vet.
Er is maar één uitweg uit deze situatie: het beperken van de consumptie van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen en gerechten. Dan komt insuline niet in de bloedbaan en worden vetten sneller afgebroken. Een ander goed koolhydraatarm dieet is dat het de behoefte om te eten onderdrukt. Hoe gebeurde dit? Insuline stimuleert het centrum van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de eetlust. Als het niet in het bloed wordt afgegeven, zal de persoon niet op voedsel bespringen.
Onderdrukking van de eetlust op een koolhydraatarm dieet is ook te wijten aan de vorming van ketonlichamen. Het is belangrijk om tegelijkertijd de hoeveelheid eiwit in de voeding te verhogen en tegelijkertijd koolhydraten te verminderen. Het lichaam zal het gebruiken voor energie en het zal ook helpen om de spieren te behouden tijdens het afvallen. Het is noodzakelijk om eiwitten te consumeren met een snelheid van 4-5 gram per 1 kilogram menselijk gewicht. En de hoeveelheid koolhydraten wordt teruggebracht tot 1-1, 5 gram per kilogram gewicht. U moet uw dagelijkse calorie-inname bijhouden. Om af te vallen en uw gezondheid niet te schaden, moet u dagelijks minimaal 1200 calorieën consumeren.
Een belangrijke regel van een koolhydraatarm dieet zijn fractionele maaltijden in kleine porties. Je kunt 5-6 keer per dag eten, waarbij je het menu verdeelt in 3 hoofdmaaltijden en 2-3 tussendoortjes. Het ontbijt wordt aanbevolen een uur na het opstaan en het diner 2-3 uur voor het slapengaan.
Alle bessen en fruit moeten worden uitgesloten van het dieet, behalve groene appels. Maar ze kunnen slechts een paar per dag en voor de lunch worden gegeten. Tijdens een koolhydraatarm dieet moet u zich aan het drinkregime houden en 1, 5-2 liter zuiver water per dag drinken. Sappen en frisdrank moeten worden uitgesloten, evenals alcohol. Het is toegestaan om groene thee of kruidenafkooksels te drinken.
Grove fouten zijn schadelijk voor de gezondheid
Artsen en voedingsdeskundigen richten zich op het feit dat je koolhydraten niet helemaal kunt opgeven. Het is alleen nodig om hun verbruik te verminderen en snelle te vervangen door langzame. Als je tot het uiterste gaat, kun je een zware slag toebrengen aan je gezondheid. Het lichaam haalt energie uit glucose en als er een tekort aan is, begint het de nodige hulpbronnen uit de spieren te halen. Dat wil zeggen, de vetlaag op je lichaam zal nergens verdwijnen, maar nog daarvoor zullen onontwikkelde spieren nog dunner worden.
De volledige afwezigheid van koolhydraatrijk voedsel in de voeding zal leiden tot een vroegtijdig tekort aan glycogeen dat is opgeslagen in de lever en spierweefsel. Volgens artsen duurt het minder dan een dag om deze reserves uit te putten. In dit geval begint de lever te verstoppen met vetten die als gevolg van het dieet bederven. Het zal ongelooflijk moeilijk zijn om ze later uit dit orgaan te verwijderen en in gevorderde situaties leidt dit tot de ontwikkeling van diabetes mellitus type 2.
De volgende serieuze bedreiging is het langdurig gebruik van koolhydraatarme voeding om af te vallen. Eiwit begint zich op te hopen in het lichaam en de overmaat ervan leidt tot verstoringen in het proces van eiwitmetabolisme. Als gevolg hiervan kunnen zich stenen vormen in de nieren en kunnen urinezuurkristallen neerslaan in de gewrichten. Je moet ook begrijpen dat als koolhydraten vocht naar zich toe trekken, eiwitten het juist uit het lichaam verdrijven, wat bij een lang dieet kan leiden tot uitdroging van het weefsel. Na zo'n gewichtsverlies merk je misschien dat je huid merkbaar droger en zelfs slapper is geworden.
De geproduceerde ketonen onderdrukken enerzijds de eetlust en activeren het vetverbrandingsproces. Maar aan de andere kant kan bij een langdurig koolhydraatarm dieet een verstoring van het functioneren van verschillende lichaamssystemen en een verergering van chronische ziekten optreden. Ketonen zullen zich in het lichaam gaan ophopen en het zal proberen het teveel te verwijderen. Maar in dit geval zal het lichaam niet in staat zijn om puntsgewijs te werken, en samen met ketonen zal het nuttige mineralen verwijderen. Vooral kalium en natrium worden aangevallen, waarvan het tekort leidt tot uitdroging en de ontwikkeling van ziekten van het cardiovasculaire systeem. Wanneer ketonen via de lever en de nieren worden uitgescheiden, worden ze extra belast. Een persoon kan negatieve symptomen ervaren zoals duizeligheid, slapeloosheid, prikkelbaarheid.
Het is moeilijk om een koolhydraatarm dieet te verdragen voor mensen wier beroep wordt geassocieerd met creativiteit of grote intellectuele stress, omdat het niveau van mentale activiteit afneemt als gevolg van een glucosetekort.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vaak verzadigd met cholesterol, wat ook niet goed is voor de gezondheid, met name voor de toestand van het cardiovasculaire systeem. Ook door langdurig gebruik van koolhydraatarme voeding met een overvloed aan eiwitten kan er een calciumtekort in het lichaam ontstaan. Het volgen van een koolhydraatarm dieet is ten strengste verboden in geval van zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding. Het mag ook niet worden gebruikt voor gewichtsverlies bij kinderen en adolescenten.
Dieeteffectiviteit en productkenmerken
Voedingsdeskundigen hebben onderzoeken gedaan naar de effectiviteit van een dieet op basis van een lage inname van koolhydraten. Volgens de verkregen gegevens hebben experts vastgesteld dat mensen die zich gedurende 3 maanden aan dit dieet hielden, meer overgewicht verloren dan degenen die vet voedsel van het dieet uitsloten. Deelnemers aan de studie die in de koolhydraatarme dieetgroep zaten, merkten op dat ze sneller verzadigd waren met maaltijden. Dit komt doordat vetten en eiwitten langzamer worden afgebroken dan koolhydraten. En dienovereenkomstig blijft een persoon langer vol. Alle deelnemers aan het drie maanden durende experiment waren in staat om minimaal 10 kilogram overgewicht kwijt te raken.
De basis van een caloriearm, koolhydraatarm dieet is eiwitrijk voedsel. Maak een menu met de volgende items:
- dieet vlees;
- bijproducten van vlees;
- Vis en zeevruchten;
- paddestoelen;
- zuivel en zuivelproducten;
- eieren;
- niet-zetmeelrijke groenten;
- noten en zaden;
- granen pap.
Van vlees, vermijd het eten van varkensvlees en lam, en van groenten volledig uitsluiten van maïs, erwten, bonen, linzen, aardappelen, olijven en zwarte olijven. Van graangewassen mag niet meer dan 150 gram bruine rijst en boekweit per dag worden geconsumeerd. U kunt ook wat zemelen in uw dieet opnemen om de normale darmfunctie te stimuleren, omdat eiwitrijk voedsel constipatie kan veroorzaken.
Zelfs een dag kun je een paar zure vruchten eten, maar eet in geen geval avocado's, druiven en bananen. Door hun hoge caloriegehalte kunnen deze soorten niet in het dieetmenu worden opgenomen. Probeer minstens een paar keer per week vis en zeevruchten te eten. Het eiwit dat deel uitmaakt van hun samenstelling is veel gemakkelijker door het lichaam te verteren dan het eiwit dat in vlees wordt aangetroffen. Kippeneieren zijn een goede bron van eiwitten, maar je mag er niet meer dan drie per week eten.
De lijst met verboden voedingsmiddelen die vermeden moeten worden op een koolhydraatarm dieet omvat:
- brood en gebak;
- snoep, gebak, suiker;
- pasta;
- gerookt vlees;
- sauzen, ketchup, mayonaise;
- sappen, compotes, frisdranken;
- groenteconservering en conserven.
Groenten die rijk zijn aan langzame koolhydraten worden aanbevolen om rauw te worden gegeten, omdat ze meer van de heilzame vitamines en mineralen behouden die het lichaam nodig heeft bij een koolhydraatarm dieet. Als je niet zonder warmtebehandeling kunt, dan kun je groenten bij voorkeur stomen of koken in lichtgezouten water. Kies zuivel- en zure melkproducten met een vetgehalte van niet meer dan 2, 5-3%. Je moet ze niet met vlees eten, het is beter om ze te combineren met zure vruchten. Voeg een kleine hoeveelheid harde kaas met een matig vetgehalte toe aan het menu. Maar weiger smeltkaas, omdat ze worden gekenmerkt door een hoog gehalte aan vetten.
Het is beter om het vlees zelf te koken dan worsten, worstjes en sardientjes te kopen. Ze bevatten veel vet en smaakmakers, met name zout, die het gewichtsverlies aanzienlijk remmen.
Een compleet koolhydraatarm menu samenstellen
Een week is niet genoeg om significante resultaten te bereiken. Je moet minimaal een maand een koolhydraatarm dieet volgen om echt af te vallen. We presenteren een variant van het zevendaagse menu, die je vier keer kunt herhalen of zelf kunt wijzigen.
| maaltijd | Borden |
|---|---|
| De eerste dag | |
| Ontbijt | Portie kwark met appel, groene thee |
| Snack | natuurlijke yoghurt |
| Diner | Gestoofde vis met groenten |
| Snack | Groene appel of sinaasappel |
| Diner | Boekweit Met Kipfilet |
| Tweede dag | |
| Ontbijt | Ei en melkomelet, groene appel, groene thee |
| Snack | Kopje kefir |
| Diner | Gestoofd rundvlees, verse groentesalade |
| Snack | Natuurlijke yoghurt, appel |
| Diner | Champignonsoep zonder vlees |
| Dag drie | |
| Ontbijt | Wat harde kaas, sinaasappel, groene thee |
| Snack | Een handvol walnoten en een appel |
| Diner | Kippenbouillon met bruin paneermeel |
| Snack | Magere natuurlijke yoghurt |
| Diner | Gekookte kipfilet en gestoofde kool |
| dag vier | |
| Ontbijt | Boekweitpap |
| Snack | natuurlijke yoghurt |
| Diner | Gekookte kipfilet met gestoofde groenten |
| Snack | een appel |
| Diner | Portie gekookte bruine rijst met stoomvis |
| Dag vijf | |
| Ontbijt | Gekookte eieren (2 stuks) met harde kaas (40 g), groene thee of koffie zonder suiker |
| Snack | Alle ongezoete vruchten |
| Diner | Salade van gekookt rundvlees en verse groenten |
| Snack | Een glas magere kefir en een appel |
| Diner | Gestoofde kip met groenten |
| dag zes | |
| Ontbijt | Portie kwark en groene thee |
| Snack | natuurlijke yoghurt |
| Diner | Kippenbouillon en groentesalade |
| Snack | Een glas kefir met brood (2 st. ) |
| Diner | Gekookte rijst met gebakken vis |
| dag zeven | |
| Ontbijt | Boekweitpap en groene thee |
| Snack | Glas vers geperst appelsap |
| Diner | Champignonsoep en groentesalade |
| Snack | Alle ongezoete vruchten |
| Diner | Salade van geroosterd mager varkensvlees en groenten |
U kunt het menu op plaatsen herschikken. Of, als het u uitkomt, herhaal een optie meerdere dagen achter elkaar. Maar het mixen van gerechten van verschillende dagen is het niet waard, om de aanbevolen calorielimiet niet te overschrijden.
Smakelijke dieetmaaltijden
Je kunt gegrilde makreel maken. Om dit recept te implementeren heb je nodig:
- makreel - 1 stuk;
- dille - naar smaak;
- citroen - 1/3 st. ;
- knoflook - 3 teentjes;
- olijfolie - 30 ml;
- zout, peper, favoriete kruiden - naar smaak.
Darm de vis en spoel grondig onder stromend water. Snijd de citroen in dunne plakjes en de knoflook in plakjes. Maak aan elke kant van de vis verschillende sneden van gemiddelde diepte - zodat je de vulling erin kunt doen. Zout en peper, besprenkel met olijfolie en citroensap. Wrijf het hele oppervlak van de vis van binnen en van buiten grondig in met kruiden om hem volledig te laten weken. Leg de vulling in het midden van de makreel - takjes dille en een beetje knoflook. En leg plakjes knoflook en plakjes citroen in de sneden aan de buitenkant.
Wikkel de gevulde vis in voedselfolie en zet een half uur in de koelkast om te marineren. Steek de grill aan, vet het grillrooster in met olijfolie, zodat het later handiger is om de afgewerkte vis te krijgen. Pak de makreel uit en leg hem op een rooster boven de kolen. Kook, draai de vis af en toe om aanbranden te voorkomen. Gemiddeld duurt het een half uur om op de grill te garen. Je kunt deze optie vervangen door bakken in de oven. Probeer de folie niet te verwijderen, dan werkt de korst niet, maar blijft de vis sappig.
Op een koolhydraatarm dieet, hoe eenvoudiger voedingsmiddelen zijn, hoe gezonder ze zijn.
Voor de lunch kun je nog een warme salade met eendenfilet bereiden. Hiervoor heb je nodig:
- eendenfilet - 1 st. ;
- bladsla - 1 bosje;
- sesam - 1 eetl. ik. ;
- olijfolie - 6 el. ik. ;
- komkommer - 1 stuk;
- limoen - 1 st. ;
- honing - 1 theelepel;
- zout, zwarte peper, gemalen gember - naar smaak;
- sojasaus - 2 el. ik.
Klop de filet aan beide kanten een beetje los en breng op smaak, overgiet met sojasaus en laat een half uur marineren in een kom. Bereid de pittige dressing in een aparte kom. Pers limoensap, voeg 3 eetlepels olijfolie, een beetje gemalen gember en zwarte peper, een theelepel vloeibare honing toe. Meng alle ingrediënten. Snijd de komkommer in dunne reepjes en scheur de sla in kleine stukjes. Doe de filet in een pan, laat het sap van tevoren uitlekken en bak deze in 3 eetlepels olijfolie gaar. Snijd het afgewerkte vlees in blokjes en leg het op een kussen van komkommer en sla. Garneer met dressing en serveer warme salade op tafel.
Je kunt ook een warme leversalade maken met kikkererwten. Hiervoor heb je nodig:
- kippenlever - 0, 5 kg;
- melk - 1 glas;
- olijfolie - 7 el. ik. ;
- ingelegde komkommers - 2 stuks;
- ui - 1 stuk;
- courgette - 1 stuk;
- kikkererwten - 100 g;
- sesam - 1 theelepel;
- zout en peper naar smaak.
Week de kikkererwten een paar uur in water, giet het vocht af en spoel het af onder de kraan. Giet opnieuw water en zet in brand, breng aan de kook, dek af en kook op laag vuur. Giet het water van gekookte kikkererwten af. Week de lever in melk en bak vervolgens in olie. Snijd de ui in halve ringen en stuur naar de lever, dan daar - in blokjes gesneden courgette. Giet er wat water bij en laat sudderen tot het gerecht volledig gaar is. Snijd de komkommers in ringen en voeg toe aan het vlees, stuur de kikkererwten daarheen. Breng op smaak met olie en meng, en top met sesamzaadjes.
Doorzettingsvermogen en sport zullen significante resultaten opleveren
Met alle voordelen van dit systeem zullen lang niet alle mensen een koolhydraatarm dieet kunnen doorstaan. "Zo kan ik niet eten. Na een paar dagen ben ik vlees, vis en eieren al zat. Ik wil echt een banaal stuk brood en een kom pap. Ik realiseerde me dat dit systeem niet bij mij past", vatte de 28-jarige vrouw samen.
Maar als je jezelf kunt overmeesteren en voor een min of meer lange periode op een koolhydraatarm dieet kunt blijven, dan zullen positieve resultaten niet lang op zich laten wachten. "In 20 dagen kon ik 7 kilo afvallen, ondanks dat ik op geen enkele manier inbreuk maakte op mezelf en een gevarieerd menu samenstelde. Een enorm pluspunt is dat ik helemaal geen honger heb", vertelde een 22-jarig meisje over haar overwinning op overgewicht.
Als u fysieke activiteit toevoegt aan een koolhydraatarm dieet, zullen de resultaten nog opmerkelijker zijn. "We zijn als gezin afgevallen. Daardoor ben ik in 3 maanden 8 kilo afgevallen. Na de bevalling liep ik actief met een kinderwagen met een baby. Mijn zus viel in dezelfde periode 15 kilo af. Ze haakte matige lichaamsbeweging aan. Maar de man reed 1, 5 maand onmiddellijk 10 kilogram, maar hij was actief bezig met sporten ', zei de 30-jarige vrouw.
Afvallen op een koolhydraatarm dieet is zeker mogelijk. Maar u moet niet volledig bezuinigen op koolhydraatbevattende voedingsmiddelen, om uw gezondheid niet te schaden. Het is beter om beetje bij beetje en geleidelijk, maar met vreugde, af te vallen dan je meteen in alles te beperken en depressief te worden.