Het is mogelijk om overtollig gewicht te verliezen door middel van een dieet, vasten, training, cosmetische of chirurgische ingrepen, maar niet voor lang.
Zodra iemand terugkeert naar een normale manier van leven en eten, keren de gehate kilo's onmiddellijk terug, met extra kilo's met zich mee.
Dit is hoe het lichaam reageert op stress door het verminderen van de hoeveelheid voedsel en zichzelf probeert te beschermen voor het geval de situatie zich herhaalt. De enige manier om permanent een slank figuur te krijgen en tegelijkertijd gezond te blijven, is goede voeding om af te vallen.
Afvallen vanwege gezondheidsvoordelen
Overgewicht is niet alleen lelijk, maar ook schadelijk. Overgewicht zorgt voor extra stress op het cardiovasculaire systeem, de nieren, gewrichten en longen.
Bij mannen veroorzaakt het hormonale onevenwichtigheden en leidt het tot potentiestoornissen. Bij vrouwen kan overgewicht amenorroe en onvruchtbaarheid veroorzaken.
Inwendig vet drukt organen samen, waardoor de bloedcirculatie en het goed functioneren ervan worden belemmerd.
Belangrijk! U kunt het aantal extra kilo's bepalen met behulp van de body mass index, die eenvoudig kan worden berekend met behulp van speciale rekenmachines of door het gewicht (kg) te delen door het kwadraat van de lengte (m).
BMI = gewicht (kg): (lengte (m))2.
De invoergegevens zijn bijvoorbeeld: gewicht = 85 kg, lengte = 165 cm. Daarom BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Betekenis | Decodering |
| 16 of minder | Levensgevaarlijk door uitputting |
| 16 - 18,5 | Gewichtsverlies, moet beter worden |
| 18,5 - 24,9 | Gewicht is normaal |
| 25 - 29.9 | Ik heb overgewicht |
| 30 - 34,9 | Obesitas in de eerste graad |
| 35 – 39,9 | Obesitas in de tweede graad |
| 40+ | Obesitas in de derde graad |
Nadat u heeft besloten om onnodige kilo's kwijt te raken, moet u een strategie kiezen die tot het gewenste resultaat zal leiden en uw gezondheid niet zal bederven.
In dit geval een kortdurend dieet - niet de beste keuze. Dergelijke diëten zijn meestal uit balans, vereisen enorme wilskracht en na het verlaten ervan (binnen een bepaalde tijd) keert het gewicht weer terug.
Bijwerkingen van diëten of het nemen van speciale medicijnen zijn onder meer:
- vitaminetekort leidend tot haaruitval, broze nagels, verstoring van interne processen in het lichaam;
- huidproblemen – peeling, acne, seborrhea, verlies van elasticiteit;
- algemene malaise - duizeligheid, concentratieproblemen, krachtverlies, prikkelbaarheid. verergering van chronische ziekten.
Het is ook moeilijk om mentaal een periode van ontbering en weigering van uw favoriete eten te doorstaan, vooral als u voedsel moet koken voor uw gezin of moet dineren omringd door collega's. Het bijwonen van vakanties en vriendschappelijke bijeenkomsten verandert in marteling.
Belangrijk! De beste manier om aan te komen, schoonheid en een goede gezondheid te behouden, is door over te schakelen op de juiste voeding.
Door de principes ervan te volgen, kun je gemakkelijk afvallen zonder hongergevoel te ervaren.
Een uitgebalanceerd menu verzadigt het lichaam met alle noodzakelijke voedingsstoffen en gewichtsverlies vindt plaats zonder uw welzijn in gevaar te brengen.
Principes van voeding voor gewichtsverlies
Naleving van deze regels zal niet leiden tot snel gewichtsverlies, maar het resultaat zal stabiel en langdurig zijn.
Door zich geleidelijk aan te passen aan een nieuw dieet, zal het lichaam wennen aan een gezond menu en zal het stoppen met het eisen van 'schadelijkheid', vooral omdat je met de lijst met toegestane voedingsmiddelen heerlijk eten kunt bereiden.
Voedsel moet gevarieerd zijn Je moet niet blijven hangen in één soort ontbijtgranen of een bepaalde reeks groenten en fruit. Het is raadzaam om de laatste te kiezen afhankelijk van het seizoen, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan appels en komkommers die in nabijgelegen gebieden worden geteeld.
Aardbeien of aardappelen die uit Egypte of Turkije komen, zitten boordevol conserveermiddelen. Ze bevatten niet dezelfde hoeveelheid vitamines en micro-elementen als hun natuurlijke, maar bederfelijke tegenhangers.
Eet klein en vaak
Slechte voeding is een van de meest voorkomende fouten bij het afvallen.
Vaak kom je klachten tegen: “Ik eet één keer per dag, maar het gewicht neemt alleen maar toe.” Om ervoor te zorgen dat het lichaam gemakkelijk afstand kan doen van de reserves voor een “regenachtige” dag, moet het lichaam duidelijk maken dat er geen honger wordt verwacht.
Het dagelijkse dieet moet drie volledige porties voedsel (ontbijt, lunch en diner) en twee of drie snacks bevatten. De intervallen daartussen moeten gelijkmatig worden verdeeld, op basis van uw dagelijkse routine.
Gemiddeld zal het 3-4 uur zijn. Met zo'n schema kun je niet verhongeren, wat betekent dat het aanvallen van slecht gecontroleerde gulzigheid en de schijn van schuldgevoelens daarna voorkomt.
Ontbijt
Voor het ontbijt moet je voedzaam maar licht voedsel eten. Dit geldt vooral voor mensen die heel vroeg opstaan.
Tot 07.00 uur bevindt het spijsverteringsstelsel zich nog in een relatieve rustmodus; door hem te vullen met vet, moeilijk verteerbaar voedsel, kun je de hele dag een steenachtig gevoel in je maag krijgen.
Ideale opties:
- Elke pap. Het kan in melk worden gekookt, gedroogd en vers fruit, bessen, noten en honing kunnen worden toegevoegd.
- Gekookt ei of omelet.
- Kaaspannenkoekjes, kwarkschotel, harde kaas, kwark.
- Een sneetje brood waarop boter dun is gesmeerd (zodat de gaten in het deeg zichtbaar zijn).
Om 's ochtends te drinken, hebben schoon water, groene thee of kruidenthee of een afkooksel van rozenbottel de voorkeur.
Vers geperst sap verhoogt de zuurgraad aanzienlijk; het moet 1 tot 2 worden verdund met water en mag niet op een lege maag worden gedronken. Het is beter om verpakte exemplaren volledig uit te sluiten; ze bevatten veel suiker.
Lunchen
Tegen de middag is het spijsverteringsstelsel actief en klaar om serieuzer voedsel te verteren, waaronder eiwitten (vlees, vis), complexe koolhydraten (groenten, groenten, harde pasta, granen) en vetten.
Voorbeelden van lunchgerechten:
- Soep met vlees en groenten (zonder aardappelen) in bouillon met een stuk rogge- en zemelenbrood.
- Een portie spaghetti met gebakken borst, komkommer en tomatensalade aangekleed met olijfolie.
- Rijst, gestoofde vis, zeewier, fruit.
Op dit moment is het toegestaan om uzelf te trakteren op een dessert - een plakje chocolade of marmelade, of om een stuk fruit te eten.
Diner
Moet 3 uur vóór het naar bed gaan plaatsvinden. Elke koolhydraat die op dit moment wordt gegeten, zal in vet veranderen, dus het avondeten is exclusief granen en fruit.
Maar eiwitten en vezels zullen de honger perfect stillen en je een langdurig vol gevoel geven. Het beste voedsel voor de laatste maaltijd:
- gekookt mager vlees, vis, garnalen.
- melk en gefermenteerde melkproducten (kefir, ayran, gefermenteerde gebakken melk, ongezoete yoghurt zonder toevoegingen).
- verse groentesalade.
Ook mag je stoofvlees eten zonder olie en aardappelen of een ei (rauw of gekookt).
Snacks
Serveer om de honger snel te stillen.
Ze kunnen deze missie perfect aan:
- noten (ze bevatten veel calorieën, niet meer dan 5-6 stuks);
- rauwe groenten, bessen, fruit;
- kefir;
- havermout met vulling;
- dieetbrood (1-2 stuks) met een lepel honing.
Dit soort maaltijd kost niet veel tijd. Je kunt aan een wortel knabbelen zonder op te kijken van het invullen van werkpapieren.
Geef fastfood op
Fastfoodproducten bevatten enorme hoeveelheden vetten, kruiden, kunstmatige smaak- en conserveermiddelen en suiker.
Smaakversterkers zorgen ervoor dat mensen nog een hamburger willen eten, zelfs zonder honger te hebben. Hetzelfde geldt voor de meeste halffabrikaten en kant-en-klare salades uit de supermarkt.
Slechts één cheeseburger kost je meer dan 300 calorieën, en als je er friet en een milkshake aan toevoegt, krijg je bijna je dagelijkse behoefte.
Het grootste deel van deze lunch zal bestaan uit ‘slechte’ vetten en koolhydraten, suiker, zetmeel en overtollige kruiden. Het lichaam krijgt niets nuttigs, alleen overgewicht.
Kauw je eten grondig
Het postulaat is bij iedereen van school bekend. Het grondig vermalen van voedsel met tanden maakt het inderdaad gemakkelijker verteerbaar vanwege de overvloedige afscheiding van speeksel.
Tegelijkertijd komen ook de noodzakelijke enzymen voor de assimilatie van producten vrij. Wanneer voedsel wordt 'ingeslikt', heeft het lichaam geen tijd om het te herkennen en begrijpt het niet welke sappen er moeten worden geproduceerd.
Er moet van eten worden genoten; het geeft je een gevoel van voldoening. Het is de moeite waard om tijdens de lunch de tv uit te zetten en je boek of tablet neer te leggen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het gevoel van volheid niet onmiddellijk na het eten ontstaat, dit duurt ongeveer 20 minuten. Het is normaal dat u van tafel opstaat met de wens om meer te gaan halen, maar u moet dit niet doen.
Drink water
Melk, thee, koffie, compotes, drankjes zijn voedsel. Alleen puur, niet-koolzuurhoudend water wordt als drinkwater beschouwd. Onder normale omstandigheden moet een volwassene minimaal 1,5 liter per dag drinken.
Mensen verwarren vaak het gevoel van honger en dorst, dus voordat je iets in je mond stopt, moet je een glas water drinken: misschien verdwijnt het verlangen om te eten.
Een voldoende hoeveelheid water versnelt stofwisselingsprocessen, helpt de huidturgor te behouden en is een uitstekende preventie van oedeem en cellulitis bij vrouwen.
Het is belangrijk om niet op zout te leunen - natriumchloor houdt vloeistof vast in de intercellulaire membranen. In dit geval kunt u wakker worden met een gezwollen gezicht.
Houd uw saldo bij
Bij het kiezen van producten voor het dagmenu is het belangrijk om te letten op de verhouding tussen vetten, koolhydraten en eiwitten:
- Eiwitten worden onderverdeeld in plantaardig (noten, peulvruchten, paddenstoelen) en dierlijk (vlees, melk, viseieren). Het verdient de voorkeur om hun gelijke aanwezigheid in het dieet te controleren. De totale hoeveelheid eiwit voor een volwassene per dag is 1 gram per 1 kg gewicht. Het totale aandeel ervan mag niet minder dan 14% en meer dan 17% bedragen.
- Ook vetten worden, net als eiwitten, ingedeeld in categorieën op basis van herkomst. Het zijn bronnen van onverzadigde zuren die betrokken zijn bij de opbouw van cellen door het hele lichaam en bij het hormonale metabolisme. Een vetconsumptie van minder dan 30% van de voeding kan depressie, huidproblemen, verminderde hersenactiviteit en... overgewicht veroorzaken. Het is raadzaam om de balans tussen dieren en planten in een verhouding van 70/30 te houden.
- Koolhydraten vormen de basis van het dieet; ze moeten ten minste 60% van het totale voedsel worden geconsumeerd. Granen, pasta gemaakt van durumtarwe, zetmeelvrije groenten en fruit, volkoren en gistvrij brood worden vanuit het oogpunt van gewichtsbeheersing als veilig beschouwd.
Er zijn mobiele telefoonapps die automatisch je voedingsbalans monitoren.
Het enige dat u hoeft te doen, is de naam en de hoeveelheid gegeten voedsel tijdig in het programma invoeren.
Berekening van het dagelijkse caloriegehalte van geconsumeerd voedsel
De rekenkunde van gewichtsverlies is eenvoudig: u moet minder calorieën consumeren dan u op een dag verbrandt. Een te groot tekort kan het gewichtsverlies vertragen, het lichaam gaat in een ‘economy’-modus.
Het is niet alleen fietsen of hardlopen waarmee je calorieën verbrandt. Het op peil houden van de lichaamstemperatuur, de spijsvertering, de ademhaling, de hersenfunctie en andere levensprocessen vereisen ook energieverbruik.
Het is belangrijk om bij het berekenen van calorieën rekening te houden met levensstijl, werkspecificaties en fysieke gegevens.
Een klein meisje dat de hele dag achter een computer werkt, zal zich prima voelen als hij 1100-1200 kcal consumeert, terwijl een man van 190 cm die als lader werkt, het niet lang volhoudt met zo'n dieet.
Om de norm te berekenen, kunt u een online rekenmachine gebruiken. Van de resulterende indicator moeten 200-300 eenheden worden afgetrokken. Een dergelijk tekort zal voldoende zijn voor systematisch, pijnloos gewichtsverlies.
Producten voor gewichtsverlies
Sommige producten lijken speciaal te zijn gemaakt voor mensen die hebben besloten slanker te worden. Ze geven je snel een vol gevoel, zijn goed voor het lichaam, zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën.
Kool
Het verwijdert overtollig vocht, verbetert de peristaltiek en verlaagt het cholesterol. Kool wordt langzaam verteerd en geeft een langdurig vol gevoel.
Bij sommige mensen kan het vers eten een opgeblazen gevoel of winderigheid veroorzaken. In dit geval wordt witte kool gestoofd, gebakken met paneermeel of gekookt.
Alle variëteiten van dit gewas zijn goed voor gewichtsverlies: spruitjes, bloemkool, blauw, broccoli. Het gemiddelde caloriegehalte van het product bedraagt 30 Kcal/100 g.
Vis
Een waardevolle bron van licht verteerbare eiwitten en Omega-3-zuren. Mariene soorten zijn rijk aan jodium, wat gunstig is voor de schildklier.
Het is de moeite waard om magere variëteiten te kiezen:
- heek;
- koolvis;
- wijting;
- kroeskarper;
- snoekbaars.
Soms kun je vettere vis veroorloven: makreel, zalm, forel, alle soorten rode vis. Gekookt, gebakken of gebakken in een kleine hoeveelheid olie, het is een uitstekende aanvulling op een salade of pap, of als dineroptie.
Je moet minstens één keer per week vis eten; de voorkeur moet worden gegeven aan niet-bevroren producten. Geschat caloriegehalte van 80 tot 280 Kcal/100 g.
Witlof
Een drankje van een medicinale plant kan koffie vervangen.
Eigenschappen van witlof:
- stabiliseert de bloedsuikerspiegel;
- verwijdert gifstoffen;
- geeft kracht zonder rebound-effect;
- verbetert de darmfunctie;
- verhoogt de huidturgor en spiertonus.
De voedingswaarde bedraagt slechts 11 calorieën per 100 ml drank. Je moet het zonder suiker drinken, of met een lepel honing. Je moet je niet laten meeslepen door deze koffie-analoog, maar 1 portie per dag is acceptabel als je wilt afvallen.
Boekweit
Deze ontbijtgranen bevatten 18 waardevolle aminozuren, zink, kalium, selenium, fosfor en vitamines. Boekweitpap verlaagt de suikerspiegel, reinigt de bloedvaten en normaliseert de bloedsamenstelling.
Het is het beste om de ontbijtgranen te sorteren, af te spoelen, er kokend water overheen te gieten en 3-4 uur in kussens te wikkelen. Op deze manier behoudt het het maximale aantal nuttige componenten.
Een andere optie is om de bereide ontbijtgranen 's avonds met kefir te gieten in een verhouding van 1/1, en' s ochtends staat er een gezond en voedzaam ontbijt klaar. Er zitten slechts 110 calorieën in 100 gram pap gekookt in water.
Muesli
Een populair afslankproduct dat zorgvuldig moet worden gekozen. Bij echte muesli mogen de vlokken niet gebakken worden.
De fruittoevoegingen die de voorkeur hebben zijn rozijnen, appels, peren en gedroogde abrikozen, maar bananen moeten worden vermeden. Droog product in een hoeveelheid van 5 el. l. (100 g) bevat 300 calorieën. Dit is veel, maar als je er een beetje van eet als ontbijt, kan het geen kwaad.
Vergeet deze producten
Wanneer u overstapt op de juiste voeding en wilt afvallen, moet u het volgende van uw boodschappenlijstje afstrepen:
- mayonaise, ketchup, kant-en-klare sauzen (veel kruiden en chemicaliën);
- koolzuurhoudende dranken en sappen in pakjes (veel suiker);
- worst, worstjes (kruiden, zout, verborgen vetten);
- gerookte vis (chemicaliën, zout, kruiden);
- zoetwaren, met uitzondering van pure chocolade, marmelade, marshmallows (suiker, conserveermiddelen, smaakstoffen, kleurstoffen).
- witbrood, broodjes, pasta van gewone tarwe (zetmeel).
Alles dat een te sterke smaak heeft, moet van het dieet worden uitgesloten. Specerijen en zout veroorzaken zwelling en stimuleren de eetlust.
In de winter is het toegestaan om voor de lunch zuurkool of zeekool, zelfgemaakte augurken (beetje per keer) te eten, het is raadzaam om af te zien van in de winkel gekochte analogen.
Welke voedingsmiddelen helpen u effectiever af te vallen?
Sommige voedingsmiddelen bevorderen gewichtsverlies en worden aanbevolen om regelmatig te consumeren tijdens het afvallen:
- Groene thee zonder suiker – vermindert het hongergevoel, verwijdert gifstoffen.
- Kaneel – helpt het verlangen om iets zoets te eten te overwinnen.
- Gember – verbetert de stofwisseling, het kan in thee worden gezet in plaats van citroen.
- Havermout – een minimum aan calorieën gecombineerd met een grote hoeveelheid vezels geeft je langdurig een vol gevoel.
- Vanille – worstelt met de behoefte aan snoep.
Houd er rekening mee dat er geen voedingsmiddelen zijn die vetophopingen "verbranden".
Conclusie
Goede voeding voor gewichtsverlies is een eenvoudig systeem waarmee u kunt afvallen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen en dat u zal helpen problemen met uw welzijn en tonus op te lossen.
In het begin is het volgen van de regels moeilijk en onaangenaam, maar dan wordt gezond eten een gewoonte.