De beste oefeningen om af te vallen en kanten

Gewichtsvermindering is een lange en systematische procedure die constante inspanningen, wilskracht en doorzettingsvermogen vereist. Om het gewicht te verminderen, is het noodzakelijk om een individueel geïntegreerd programma voor uzelf te creëren, wat zal helpen om af te vallen in de comfortabele modus, zonder stress en afbraak te veroorzaken.

Speciale oefeningen om af te vallen en heupen zullen helpen de vetmassa te verminderen, die in de eerste plaats gelokaliseerd is op deze risicozones. Het is noodzakelijk om klassen constant te maken, volgens de hints van je lichaam.

Overmatige gewichtsfactoren

Het is mogelijk om fysieke oefeningen uit te voeren om de maag te verwijderen, maar zonder de oorzaken van deze toestand te elimineren, zullen deze maatregelen tijdelijk zijn. Na het beëindigen van klassen keert het gewicht terug naar zijn vorige plaatsen, misschien zelfs met een lichte toename.

De belangrijkste oorzaken van vetafzettingen op de maag:

1. Achteruitgang van het metabolisme. De leeftijdsvertraging in het metabolisme leidt tot de afzetting van extra centimeters in de taille. De vrouwelijke vloer lijdt vaker aan dergelijke symptomen dan mannen vanwege de kenmerken van de structuur van het lichaam en de verdeling van onderhuids vet.
2. Genetische aanleg. Kenmerken van de accumulatie van de vetlaag zijn nauw verwant aan de genetische aanleg. Als de dichtstbijzijnde familieleden problemen hebben met een overtollig lichaamsgewicht, moet u nadenken over dezelfde ontwikkeling van uw lichaam.
3. Hypodynamie. Een kleine hoeveelheid fysieke activiteit, die verloren gaat voor het lange uitzicht op de tv of de bureaustoel, leidt tot een geleidelijke overmaat energie. Het accumuleert zich geleidelijk in het lichaam en vestigt zich aan de zijkanten in de vorm van extra centimeters.
4. Overtollig eten. Het dagelijkse dieet moet normaal zoveel calorieën bevatten als u gedurende deze tijd uitgeeft. Met deze verhouding zal het gewicht stabiel zijn. Als u het aantal calorieën dat u per dag gebruikt niet kunt uitgeven, blijven ze onverklaarbaar en worden ze lange tijd afgezet in de vorm van een vergrote vetlaag.
5. Onjuiste houding.  Oefeningen om de maag te verminderen, hebben het juiste effect als u uw rug ongelijk vasthoudt tijdens de zitplaatsen. Wanneer het spierkorset op de achterkant wordt verzwakt, gaan de schouders vooruit en vormen een constant gebogen terug. In deze positie verzwakken de buikspieren ook, waardoor deze zone vrij kan toenemen.
6. Fysieke pathologieën en stress. Lange termijn stresseffecten dwingt het lichaam om actief een hormoon cortisol te produceren. Dit hormoon stelt het lichaam in staat om na te denken over een noodgeval, dus begint het vetafzettingen actief te accumuleren om te overleven in negatieve omstandigheden. Bovendien kan de vorming van grote volumes van het midden van het lichaam de aanwezigheid van oncologisch neoplasma in de borst beïnvloeden, verhoogde bloeddruk, problemen met het cardiovasculaire systeem of diabetes.
7. Verzwakking van het spierkorset. Het is noodzakelijk om constant de spiervezels van de buikwand in een gespannen toestand te behouden, anders begint een toename van de vetlaag in deze zone.
8. De schommelingen van de hormonale achtergrond. Zelfs wanneer het gebruik van de meest effectieve oefeningen voor het verbranden van vet op de maag, beginnen leeftijdsgebonden veranderingen op te treden tijdens de menopauze bij vrouwen. Hormonen spelen een belangrijke rol in de verdeling en toename van de vetlaag, dus het is noodzakelijk om hiervoor vooraf voor te zorgen.

Als we de redenen voor de gewichtstoename kennen, wordt de strijd tegen het gevormde volume eenvoudiger.

Veel voorkomende fouten en manieren om ze op te lossen

Sommige algemene regels moeten worden gevolgd:

• Invloeden op handen, benen en rug moeten ook aanwezig zijn in het dagelijkse trainingsprogramma;
• Regelmaat is de sleutel tot succesvol gewichtsverlies;
• Het dieet is een belangrijk onderdeel in een complex effect op een verhoogd gewicht.

Het is ook vermeldenswaard dat het slingeren van de pers, als optie voor oefeningen voor gewichtsverlies, ongepast is. Als je spiervezels op de maag begint te trainen, waardoor ze kracht geven en ze in omvang vergroten, zal dit leiden tot de extra toename. Bovendien, als er een wens is om de tekortkomingen op dit gebied te elimineren, kunt u niet zonder een herziening van voedselgewoonten. U moet een complex gebruiken waarin er een intensieve verbranding van vet in het probleemgebied zal zijn.

Klassen met verschillende vormen van wegingsmiddelen zijn niet opgenomen in een uitgebreid programma voor het verbranden van vet op de maag en de zijkanten. Dit type gymnastische belasting is alleen geschikt voor het verhogen van de spierlaag en verhoogt alleen het middelste deel van het lichaam. Daarom wordt het niet aanbevolen om zware schelpen te gebruiken in dergelijke geïntegreerde programma's, met als doel het volume van de buik aan de kleinere kant te veranderen.

Voedselgewoonten en manieren om ze te veranderen

Zelfs de meest effectieve oefeningen om af te vallen en partijen zullen ongepast zijn als u hun voedselgewoonten niet heroverweegt. Een van de punten van gunstig gewichtsverlies is een verandering in het dieet ten gunste van de juiste voeding en voedingsproducten.

Het is noodzakelijk om enkele regels te volgen:

1. Snelle koolhydraten moeten uit het dieet worden verwijderd of maximaal worden verminderd als het onmogelijk is om ze te verlaten. Dergelijke producten omvatten suiker, witte variëteiten van brood en gebak.
2. Het verminderen van de hoeveelheid zout tijdens het koken, het verminderen van gerookte, gezouten producten en semi -voltooide producten, die een grote hoeveelheid van dit element bevatten. Deze benadering rechtvaardigt zichzelf als gevolg van de eigenschappen van zout om een grote hoeveelheid vloeistof in het lichaam uit te stellen, waardoor zwelling in gewicht en volumes worden gevormd.
3. Het verminderen van de grootte van het geconsumeerde voedsel tegelijk, maar een verandering in de frequentie van voedseltechnieken in de grotere richting. Een dergelijke frequente voeding zal de kracht van metabole processen vergroten en zal bijdragen aan succesvol gewichtsverlies.
4. Samen met oefeningen voor de buik en zijkanten moet u uw behoefte aan water vergroten, met ten minste twee liter zuiver water. Deze benadering helpt de activiteit van het spijsverteringsproces te verbeteren, de spijsvertering van voedsel te verbeteren en het volume van de buik te verminderen.
5. Producten vervangen door een grote hoeveelheid vet in de samenstelling van lage vetanalogen. Dit alles is van toepassing op vlees- en zuivelproducten, vissen. Het is de moeite waard om vet voedsel te vervangen door laagvat, omdat het onmiddellijk begint om de toestand van het lichaam positief te beïnvloeden.
6. Het is noodzakelijk om de kookmethoden te vervangen. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan methoden als stomen, blussen, koken en bakken. Het is de moeite waard om koken met frituren te verlaten.

In het geval dat er geen manier is om uw voedselgewoonten radicaal te heroverwegen, moet u uw porties aanzienlijk verminderen en de dagelijkse hoeveelheid voedsel in meerdere maaltijden verdelen. Zelfs deze benadering zal het gewichtsverlies aanzienlijk beïnvloeden.

Regels voor goede gymnastische klassen

Om de meest effectieve oefeningen om af te vallen en partijen hun doel verliezen, is het noodzakelijk om een bepaalde gedragscode voor uzelf te creëren:

1. De meest productieve zijn ochtendtraining. Na ontwaken heeft het menselijk lichaam een instroom van energie nodig, die meestal uit het ontbijt wordt genomen. Als u voor de ochtendmaaltijd traint, wordt de energie voor het uitvoeren van oefeningen besteed aan dikke reserves, en niet van voedsel dat op een dag wordt gegeten, zoals het geval is met avondtraining.
2. Weiger zware schelpen bij het uitvoeren van training. Anders zal de toename van spiermassa de volumes negatief beïnvloeden.
3. De meest beslissende factor in oefeningen om van de buik en zijkanten van verzekerde omstandigheden af te komen, is constantheid. De frequentie van het complex hangt af van de snelheid van aanpassing van het lichaam zodat het zijn geleidelijke toename vereist. Het belangrijkste criterium van een correct voltooide trainingssessie is een gevoel van matige vermoeidheid. Als de vermoeidheid sterk is, moet u de lading een tijdje vertragen.
4. Cardirale training zou de basis van het thuiscomplex moeten vormen om van de buik en de zijkanten af te komen, omdat zij het zijn die maximaal verbranden van de vetlaag geven.
5. De frequentie van het trainingscomplex moet afzonderlijk worden geselecteerd. Als voor een onvoorbereide persoon een adequate lading drie klassen per week zal zijn, dan neemt het fysieke uithoudingsvermogen zich op, het bedrag neemt toe tot vijf.
6. Het trainingscomplex om het volume van de buik en de partijen te verminderen, moet ten minste vier oefeningen van verschillende aard omvatten. Een cirkel is de uitvoering van elke beweging gemiddeld dertig keer. Het trainingscomplex bevat drie tot vier cirkels.
7. Bij het vervullen van deze regels zal een afname van het volume van de buik en andere delen van het lichaam in een geschikt tempo plaatsvinden, zonder overbelastingen en storingen te veroorzaken. Dergelijke tactieken worden als het meest gunstig beschouwd, omdat u het doel zonder overspanning kunt bereiken.

Morning Complex Gymnasticaee

Eenvoudige oefeningen om de maag te verwijderen en zijkanten moeten 's ochtends worden uitgevoerd. Deze benadering zal de effectiviteit ervan aantonen, omdat het het meest effectief zal zijn in termen van het verminderen van de hoeveelheid vet, omdat de actieve consumptie van de energiereserve begint met oude afzettingen.

Basisverhogingen

• De site voor het gebruik van dit type blootstelling is soepel nodig;
• De benen moeten in een gebogen toestand worden gehouden en ze een halve meter van elkaar instellen;
• Handen kunnen onder de achterkant van het hoofd worden verwijderd, nadat ze eerder de vingers in het slot hebben geklemd;
• Inademing, om het bekken vaak boven het oppervlak van de vloer te verhogen;
• Nadat je uitgeademd bent, kun je de oefening afmaken door terug te keren naar het originele rek.

Handen moeten ontspannen worden gehouden. Deze vereiste is bedoeld om ervoor te zorgen dat het bekkengedeelte van het lichaam stijgt vanwege de inspanningen van de spieren van de voorste buikwand. Drie cirkels zijn vereist per dag, waarvan er één uit twintig bewegingen bestaat.

Verhoogt van de onderste ledematen

• Het oppervlak onder de achterkant moet zo hard mogelijk zijn om het lumbale gebied niet te beschadigen;
• Handen kunnen onder de billen worden verwijderd;
• De rechte onderste ledematen moeten worden opgetild bij een niet -pace;
• Wanneer de benen op het hoogste punt zijn, is het noodzakelijk om ze in deze toestand voor vijf rekeningen te repareren en keert vervolgens ook langzaam terug naar de basispositie.

Drie cirkels, bestaande uit vijftien bewegingen, zullen een vrij effectieve oefening blijken te zijn om de maag te verwijderen. Het is noodzakelijk om te proberen zodat bewegingen in het ritme van ademhaling vallen, dan zullen de oefeningen zo nuttig mogelijk zijn. Wanneer de bewegingen geen ernstige stress veroorzaken, moet u de techniek enigszins veranderen - stoppen de benen niet op het hoogste punt, maar iets lager. Dergelijke stops zullen de maximale activiteit van de spieren van de voorste buikwand veroorzaken.

SCHAAR

• Ga terug naar de harde vloer;
• De onderrug moet volledig in contact komen met de vloer om verwondingssituaties uit te sluiten;
• Zeef de spieren van de pers;
• De benen moeten de luifel in een rechtgezette toestand houden;
• Deze bepaling wordt als initiaal beschouwd;
• Je moet je benen tegelijkertijd in verschillende richtingen verplaatsen - één omhoog, de tweede naar beneden;
• Elk been vertrouwt niet op de vloer op het moment van het verlagen van het;
• De optimale hoogte voor het hoogste punt van het verhogen van de benen is de hoek van veertig -vijf graden;
• Na aanpassing aan dit soort bewegingsbewegingen kunt u ingewikkelder maken - elke keer dat u het ene been voor het andere hebt, waardoor de beweging van een schaar imiteert;
• Eén trainingscirkel is tien herhalingen, drie cirkels zijn voldoende belasting in het beginfase

De "schaar" -oefening beïnvloedt gunstig de toestand van de spierlaag op de maag, vooral hieronder, waar de meest kwetsbare zone zich bevindt.

Draaien

In de meest effectieve oefeningen om af te vallen en dit complex zijn ook zijwaarts:

• U moet de oefening in een standaardpositie starten;
• Voor maximale efficiëntie moet het in een semi -schok zijn;
• De spieren van de pers worden in een actieve toestand gebracht, want dit strakker worden en trekken de maag op;
We draaien het lichaam in de linkerrichting, op het maximale keerpunt, repareren de pose een paar seconden en gaan vervolgens naar de startpositie;
• Draai het lichaam in verschillende richtingen, terwijl het onderste deel niet beweegt;
• Het aantal beurten - tot dertig in elke richting per cirkel;
• Zo'n complex kan een overgang zijn van de ene oefening naar de andere om het lichaam een pauze te geven.

Boringen kunnen worden gecombineerd met neigingen wanneer de behuizing in verschillende richtingen leunt vanuit de startpositie. Dit helpt de spierlaag op het probleemgebied te gebruiken.

Vliegtuig

• Neem een pose in een knie-elleboogpositie, de handpalmen rusten op een vast oppervlak;

• Het hoofd bevindt zich in een ontspannen toestand, het gezicht kijkt naar de vloer;
• Wanneer de spierlaag wordt benadrukt, wordt de maag sterk naar de wervelkolom getrokken;
• Laat het lichaam in de onderste positie zakken met langzaam buigen van de handen in de ellebooggewrichten;
• De lagere positie moet dertig rekeningen worden geregistreerd;
• Vervolgens is het vereist om de onderste ledematen te verbeteren, waardoor een soepele overgang naar de volgende positie wordt uitgevoerd;
• Vertraging voor nog eens tien rekeningen;
• Ga soepel naar het oorspronkelijke rek en bereid je voor op de volgende cirkel.

De bar en zijn derivaten is een goede oefening op het verbranden van vet op de maag. In één dagelijks complex is het noodzakelijk om maximaal vijf cirkels uit te voeren, afhankelijk van de eerste voorbereiding.

VACUÜM

Het vacuümcomplex wordt terecht de meest optimale vetverbrandende oefening van de buik genoemd. De techniek van de uitvoering is eenvoudig:

• Inhaleer een groot deel van de lucht;
• Duw vervolgens alle bestaande lucht uit de longen;
• Tegelijkertijd met de uitademing is het noodzakelijk om de buik te tekenen en naar de ribben te tillen;
• Om een periode van tien seconden in een dergelijke positie vast te houden.

Na verloop van tijd moet de duur van het moment van het vasthouden van adem toenemen, dit is een goede indicator voor de effectiviteit van de methodologie.

Dit complex is basic, daarom is het geschikt voor mensen met minimale activiteit in termen van fysieke inspanning of zonder het helemaal niet. De frequentie en duur van de elementen moeten afzonderlijk worden geïnstalleerd. Je kunt niet meteen proberen de oefeningen te doen totdat het volledige verlies van sterkte - regelmaat en moderatie belangrijk zijn bij tactieken van gewichtsverlies. Dan zal een goed resultaat merkbaar zijn via een klein tijdsinterval.

Elementen voor het gebruik van het huis

De meest effectieve oefeningen voor het verbranden van vet op de buik en de zijkanten zijn geschikt voor gebruik thuis. Het is onmogelijk om de optimale cijfer voor de kwantitatieve herhaling van elementen nauwkeurig te zeggen, dit moet worden berekend met een individuele benadering. Herhaling van drie cirkels bij het gebruik van elk type oefening wordt beschouwd als de beste optie.

Vereenvoudigde oefeningen:

1. Op zijn plaats lopen. Voor warm -Up moet je nog steeds lopen en je knieën zo dicht mogelijk bij je buik tillen. De hoeveelheid inademing van de liften van de benen moet één tot vier zijn. Een dergelijke reeks zal het lichaam op klassen opzetten.
2. Planck. De startstandaard is standaard - op de ellebogen en sokken. Het is noodzakelijk om op hun beurt spiervezels in de buik te spannen en te ontspannen, terwijl het raadzaam is om bewegingen in een langzaam tempo te maken.
3. Bekkenliften. De situatie voor dit type gymnastische oefeningen liggen op de vloer. Het is noodzakelijk om het bekken boven de vloer te verhogen. Beweging op het hoogtepunt van de stijging zal de meest gunstige implementatie zijn.
4. Mahi's voet. De trainingsstandaard is standaard, de voeten zijn in de buurt. U kunt de onderste ledematen naar voren, posterieur en beide zijden verhogen.
5. Mahi met zijn voet liegt. Het is verplicht om aan één kant te liggen en je onderste hand op het hoofd te laten rusten en de bovenste ondersteuning te maken. De stijging wordt niet snel uitgevoerd, minstens tien bewegingen.
6. Squats. Er zijn twee tempo voor het gebruik van squats - langzaam, in dit geval zullen ze dienen als een uitstekend warm -upcomplex en snel, wat een goede cardiotraining zal zijn.

Het zijn deze oefeningen die moeten worden gedaan om de maag thuis te verwijderen. Als u alles regelmatig doet en daardoor aangename vermoeidheid ervaart, zal dit leiden tot uitstekende resultaten.

Trainingscomplex met behulp van een hoepel

Het gebruik van een hoepel als een schaal voor het vermogen om thuis te oefenen, is het mogelijk om het aantal vetafzettingen van het midden van het lichaam te verminderen. Regelmatige training met behulp van een hoepel vervangt een heel trainingscomplex, omdat ze de spieren van de buikwand in goede staat ondersteunen. Bij het uitvoeren van elementen met een hoepel en andere lichaamsspieren zijn bovendien in lange spanning, die goed worden beïnvloed door de algemene toon van het lichaam.

Vet -brandende klassen waarin het nodig is om een hoepel te gebruiken:

1. Yogische rotatie. De eerste standaard wordt gemaakt volgens het standaardschema - de rechte benen staan in de buurt, de armen worden opgeheven. Voor meer efficiëntie kunt u uw vingers in het slot verbinden en op het occipitale gebied plaatsen. Om gladde rotatie door een hoepel te produceren, wordt één cirkel overwogen voor één rotatie uitgevoerd. In totaal moeten dergelijke rotaties in het bereik van tachtig zijn. Het is vereist om ademhalingsbewegingen te observeren, omdat dit belangrijk is. Elke adem moet gepaard gaan met de spanning van de spieren van de pers. Wanneer de uitademing wordt gemaakt, moet u een paar seconden wachten voordat u ademt.
2. De rotatie van de planeten. De eerste standaard is echter ook standaard voor dit type belasting, het is noodzakelijk om de benen enigszins te rangschikken, ongeveer een halve meter van elkaar. Circulaire bewegingen vinden plaats in de richting van links naar rechts. Na het vaststellen van het normale tempo van de cirkelvormige beweging van de hoepel, is het noodzakelijk om het lichaam in dezelfde richting te draaien.
3. Hemelse strelka. Dit is de uitoefening van het verbranden van vet op de maag is niet eenvoudig in termen van langdurige uitvoering. De eerste pose staat op de tenen, de handen worden omhoog en gesloten in een slot. De rotatie van de hoepel moet zo lang mogelijk optreden om het effect te bereiken.
4. Statische rotatie. Een vrij veel voorkomende oefening, het is meer geschikt voor cardiotraining dan voor actieve vetverbranding. De eerste standaard is hetzelfde, er is geen versterking vereist. Het is noodzakelijk om een lange tijd een roterende schaal in de buik of iets hoger te houden, na uw ademhalingsbewegingen. U kunt niet helpen met uw voeten tijdens het rotatieproces, alle bewegingen worden uitgevoerd met bekkenbewegingen.

Meestal is een hoepel een goede simulator voor gewichtsverlies, maar heeft nog steeds zijn eigen contra -indicaties. U kunt de hoepel niet gebruiken tijdens de menstruatie, zwangerschap, direct na de werking van de keizersnede. Ziekten van de lever, nieren en bekkenorganen kunnen een ernstige contra -indicatie zijn voor dergelijke klassen.

Resultaat

Het is heel goed mogelijk om extra ponden te verminderen met behulp van gewichtsverliesoefeningen, vooral als het mogelijk is om ze uit te voeren zonder het huis te verlaten. Een breed scala aan complexe programma's helpt u om de meest effectieve klassen te kiezen om hun hele spectrum te kiezen. U kunt uw eigen speciale trainingsprogramma opstellen, dat rekening houdt met individuele kenmerken en zich richten op het uitwerken van probleemgebieden. De enige voorwaarde voor succesvol gewichtsverlies is regelmaat, omdat met een grote kloof tussen de klassen alle behaalde resultaten snel verdwijnen.