Stop slopende diëten en zware trainingen in de achterkast, want vandaag zullen we je vertellen hoe je gewicht kunt verliezen zonder ruimtebelasting en geweldige trainingen in de fitnessruimte.
5 regels die je tijdens deze 30 dagen moet leren
- Je moet elke dag 1, 5-2 liter water consumeren. Thee, koffie en andere dranken tellen niet mee, dus valsspelen zal niet werken. We raden aan om elke ochtend te beginnen met een glas citroenwater.
- Fastfood, brood, snoep? Vergeet het maar, eet fruit of salades, daar heb je veel baat bij. Als je iets zoets wilt, trakteer dan op een stuk pure chocolade. Om te voorkomen dat u uzelf martelt tijdens het boodschappen doen, moet u eraan denken om te eten voordat u weggaat.
- Je moet tegelijkertijd volgens een schema eten. U moet ook een snack nemen tussen de maaltijden door. Dus je lichaam zal kalm zijn en je kunt je metabolisme versnellen en geen honger hebben.
- Verkeer. Je moet verhuizen. Maak een wandeling, loop naar het werk of neem de roltrap naar boven.
- Onthoud dat u niet moet denken dat u het gewenste gewicht al heeft bereikt. Stel je voor dat goede voeding en lichaamsbeweging al deel uitmaken van je levensstijl. Geniet van het leven, wees positief. De mentale houding is erg belangrijk. Onthoud dat het belangrijkste is wat er regelmatig gebeurt.
Trainingsplan voor de maand
Voer om de dag trainingen uit, dit is de beste optie voor uw lichaam. Doe eerst een warming-up: licht joggen op zijn plaats, lichaam buigt naar rechts en links, squats (10-15 keer) en willekeurige armzwaaien.
Het is tijd voor de belangrijkste training. Doe eerst oefeningen voor 2-3 sets van 10-20 herhalingen, de pauze tussen de sets mag niet langer zijn dan twee minuten. Geleidelijk moet u de belasting verhogen.
Eerste week
Druk op pompeenheid
Classic Body Raises - 2 sets van 20 herhalingen.
De uitgangspositie ligt op je rug. Bevestig uw handen achter uw hoofd of op uw borst. Spreid je ellebogen opzij. Buig uw benen lichtjes in een hoek van 45-60 graden en til ze van de vloer. Begin nu je hoofd op te tillen. Strek je kin naar je borst. Haal het maximale punt dat voor u mogelijk is en keer terug naar de startpositie.
Zijplank - 2 sets, 30 seconden per zijde.
Ga op je zij liggen, rust op je elleboog. Til vervolgens uw lichaam op zodat u een absoluut rechte lijn krijgt zonder doorhangende en uitstekende delen. Tegelijkertijd moet u geen pijn voelen, alleen spanning. U moet de oefening beurtelings aan elke hand uitvoeren.
Twists - 2 sets, 10 herhalingen.
Ga op de grond liggen met je knieën licht gebogen. Til het lichaam langzaam op en begin te draaien, eerst in de ene richting en dan in de andere. Probeer met je elleboog de tegenoverliggende knie aan te raken. Ga op het laagste punt niet helemaal op uw rug liggen. Blijf twee centimeter van de vloer. Blijf achter je hoofd.
Boot - 2 sets, 10 herhalingen
Ga op uw buik liggen en til uw borst en gestrekte benen zo hoog mogelijk op. Handen liggen op dit moment langs het lichaam. Strek vervolgens uw armen naar voren en houd deze positie vijf keer diep ademhalen. Plaats je handen achter je rug, pak je enkels vast en probeer een beetje heen en weer te zwaaien.
Blokkeer pompende billen en heupen
Pelvic Raises - 2 sets, 10 herhalingen
Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je handen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Terwijl je uitademt, til je je heupen op tot het hoogst mogelijke punt. Op dit punt moet u een paar seconden vergrendelen. Terwijl u dit doet, moet uw rug recht blijven. Keer tijdens het inademen langzaam terug naar de uitgangspositie.
Achterbeenschommelingen - 2 sets, 20 herhalingen per been.
Ga op je knieën zitten en laat je onderarmen op de grond rusten. De rug is recht, licht gewelfd aan de onderrug, kijk vooruit. Adem vervolgens in en neem een been naar achteren, waarbij je het een paar seconden op het bovenste punt vastzet. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
Heupaductie - 2 sets, 20 herhalingen per been.
Ga op uw rechterzij liggen, laat uw rechterhand op de grond rusten en leg uw linkerhand op uw middel of op de grond. Het rechterbeen is recht, het linkerbeen is 90 graden gebogen. Trek de teen van uw rechterbeen naar u toe en til deze zo ver mogelijk op. Breng vervolgens uw been terug naar de oorspronkelijke positie.
Squats - 3 sets, 15 herhalingen
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren gestrekt. Begin langzaam te hurken. Laat uw billen zakken alsof er een stoel achter u is waar u op kunt zitten, dat wil zeggen tot een niveau waarbij uw heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta nu langzaam op en beheer elke beweging.
Arm spierverstrakking blok
Push-ups met één been - 2 sets, 10 herhalingen.
Op je knieën. Ga in buikligging liggen met uw handen onder uw bovenborst. De afstand tussen de handpalmen moet iets meer dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Begin vanaf het onderste punt het lichaam op te tillen, leunend op uw handen en knieën, maar houd tegelijkertijd uw been in gewicht en trek het omhoog. De buikspieren en billen zijn gespannen. Als het moeilijk is, kun je push-ups doen op de knieën gebogen benen.
Rock Climber - 2 sets, 10 herhalingen.
Maak een plank. Het lichaam moet een soort rechte lijn zijn, de buikspieren en billen zijn gespannen. Buig uw rechterbeen bij de knie en trek het naar uw borst. Leg je teen op de grond en breng je been terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal met het andere been.
Uitrekkend blok
Butterfly - 3 sets, 10 herhalingen
Ga op de grond zitten, buig je knieën en druk de ene voet tegen de andere. Spreid je knieën opzij en plaats je handpalmen erop. Druk er zachtjes op, druk uw knieën op de grond en probeer volledig contact te krijgen over het hele buitenoppervlak van het been. Houd 10-15 seconden vast en laat de druk los.
Farao - 3 sets, 30 seconden per zijde.
Ga op de mat zitten, strek uw rechterbeen voor u uit en buig uw linkerbeen bij de knie en gooi achter uw rechterbeen. Draai vervolgens je romp naar links en laat je rechterelleboog op de knie van je linkerbeen rusten. Houd deze positie een paar seconden vast.
Cat - 2 sets, 10 herhalingen.
Ga op handen en voeten zitten, slap uit alle macht. Houd deze houding 15 seconden vast. Buig dan je rug en kijk omhoog. Houd deze positie 15 seconden vast.
Rollen op de rug - minimaal 15 keer.
Ga op je rug liggen en buig je benen, probeer je knieën te bereiken met je kin en je kin met je knieën. Zwaai tegelijkertijd terwijl u uw benen met uw handen omklemt.
Tweede en derde week
Druk op pompeenheid
| Klassieke torsoliften | 3 sets, 30 herhalingen |
| Zijbalk | 3 sets, 60 seconden per zijde |
| Draaien | 3 sets, 20 herhalingen |
| Boot | 3 sets, 20 herhalingen |
Blokkeer pompende billen en heupen
| Liften van het bekken | 4 sets, 20 herhalingen |
| Zwaai je benen naar achteren | 3 sets, 30 herhalingen per been |
| Heup adductie | 3 sets, 30 herhalingen per been |
| Squats | 3 sets, 30 herhalingen |
Arm spierverstrakking blok
| Push-ups op één been | 3 sets, 10 herhalingen |
| Bergbeklimmer | 3 sets, 10 herhalingen |
Uitrekkend blok
| Vlinder | 3 sets, 20 herhalingen |
| Farao | 3 sets, 60 seconden per zijde |
| Kat | 3 sets, 15 herhalingen |
| Terug rijden | 25 keer minimum |
Vierde week
Druk op pompeenheid
| Klassieke torsoliften | 4 sets, 30 herhalingen |
| Zijbalk | 4 sets, 90 seconden per zijde |
| Draaien | 4 sets, 20 herhalingen |
| Boot | 4 sets, 20 herhalingen |
Blokkeer pompende billen en heupen
| Liften van het bekken | 4 sets, 30 herhalingen |
| Zwaai je benen naar achteren | 4 sets, 30 herhalingen per been |
| Heup adductie | 4 sets, 30 herhalingen per been |
| Squats | 4 sets, 35 herhalingen |
Arm spierverstrakking blok
| Push-ups op één been | 4 sets, 10 herhalingen |
| Bergbeklimmer | 4 sets, 10 herhalingen |
Uitrekkend blok
| Vlinder | 4 sets, 20 herhalingen |
| Farao | 4 sets, 60 seconden per zijde |
| Kat | 4 sets, 15 herhalingen |
| Terug rijden | 35 keer minimum |
Dieet voor een maand
Laat je niet afleiden tijdens het eten. Zet de tv uit, leg je boek en telefoon opzij. Dit zal je helpen om bewust sneller verzadigd te raken. Probeer jezelf bezig te houden om te veel eten te voorkomen. Probeer actief te zijn, ga uit met vrienden, doe waar je van houdt.
Er zijn ook bepaalde regels die moeten worden gevolgd.
- Gooi het zout weg. Het houdt water in het lichaam vast, wat erger voor je is.
- Probeer geen sauzen uit de winkel te gebruiken. Ze bevatten veel calorieën en bevatten veel kunstmatige toevoegingen, dus je moet je eigen sauzen maken.
- Drink groene thee, fruit- en groentesappen. Gebruik niet te veel koffie, commerciële sappen en thee met suiker. Drink ook geen alcohol, het bevat veel calorieën en kan helpen om uw eetlust op te wekken.
Hier zijn enkele voorbeelden van voedingskeuzes die u kunt gebruiken om uw persoonlijke maaltijdplan samen te stellen.
| Ontbijt | Eerste snack | Avondeten | Tweede snack | Avondeten |
|---|---|---|---|---|
| Havermout en wat gedroogd fruit, magere melk en fruit. | Fruit of crackers met fetakaas. | Kip- en groentesoep. Gehakte tomaten, komkommers, paprika, uien en sla met olijfolie. | Een glas gestremde melk (2, 5% vet) en twee graanbroden. | Gebakken paprika gevuld met zilvervliesrijst en rundergehakt. Cherrytomaatjes met zachte kaas en wat kruiden. |
| Groentesalade met olijfolie. Broodje warm volkorenbrood. | Magere kwark, verse of bevroren bessen. | Broccoli gebakken met kabeljauw. Vers slablad. | Havermoutkoekjes, groene thee. | Visfilet met groenten. Natuurlijke yoghurt. |
| Havermoutpap met een lepel rozijnen. | Een glas kefir (1% vet) en twee korrelbroodjes. | Gekookte, gestoofde of gebakken kipfilet zonder vel met gekookte rijst. Lichte groentesalade. | Natuurlijke yoghurt (1, 5% vet), lightbrood. | Gegrilde of gestoofde magere vis. Groenen salade gekleed met citroensap. |
| Gekookte boekweit met een eetlepel plantaardige olie. | Een appel, magere kwark. | Kalfsvlees met gestoomde aardappelen. Salade met tomaten en fetakaas. | Magere kwark met honing. | Zalm met rijstgarnituur. Tomaten snijden. |
| Broodje roerei, grote tomaat, kaas en zwart brood. | Fruit of crackers met fetakaas. | Vegetarische soep met een snee tweederangsbrood. Groentesalade gekleed met olijfolie. | Caloriearme yoghurt, een paar havermoutkoekjes. | Omelet met twee eiwitten met magere melk, tomaat en groene uien. |
| Magere kwark vermengd met peterselie, radijs en kruiden. | Vetarme kaas en dieetbrood. | Gegrilde magere vis en gekookte aardappelen. Groenen salade gekleed met citroensap. | Gekookt ei, tomaat. | Braadpan met kaas, mager kalfsvlees en groenten. Een sandwich gemaakt van tweederangsbrood en roze zalm. |
| Boekweit met gekookte kip, sla. | Een gekookt ei en een glas groentesap. | Gestoofde lever met boekweitgarnituur. Groentemix. | Kefir met zwart brood. | Gestoofd of gebakken kalfsvlees. Verse koolsalade. |
Door alle regels en oefeningen te volgen en uw eetgewoonten onder controle te houden, kunt u binnen een maand het gewenste resultaat bereiken.