Als u uit de hele lijst met modieuze diëten besluit om het keto-dieet te proberen, dan zou het logisch zijn om een mogelijk dieet en manieren om een menu samen te stellen te overwegen.
Wanneer u overschakelt naar een keto-dieet, moet u minder koolhydraten gebruiken ten gunste van eiwitten, zetmeelrijke groenten en gezonde vetten.
Deze manier van eten is nodig om het lichaam in ketose te brengen, waarbij lichaamsvetten de belangrijkste energiebron zijn. In plaats van koolhydraten.
Als u op dit soort dieet overschakelt, komt uw lichaam binnen 1-3 dagen in een toestand van ketose. Deze toestand kan ook worden bereikt tijdens het vasten (zoals we al hebben gezegd) of bij het beoefenen van caloriearme diëten, wanneer het dagelijkse caloriegehalte van voedsel niet hoger is dan 600-800 kilocalorieën. Vergeet niet dat alle veranderingen in het dieet door specialisten moeten worden goedgekeurd om schade aan de gezondheid te voorkomen.
Mogelijke risico's en voordelen van het overschakelen op een keto-dieet en een passend dieet
Er zijn drie punten die duidelijk kunnen worden gedefinieerd als de voordelen van een dergelijk dieet. Het is een hulpmiddel bij de behandeling van diabetes type 2, een hulpmiddel bij de behandeling van epilepsie en gewichtsverlies. Prospectief onderzoek door wetenschappers toont aan dat een dergelijk dieet de glycemische index kan verbeteren en in het bijzonder de belangrijkste indicator van de A1C biochemische bloedtest. Het meet de gemiddelde bloedsuikerspiegel van de afgelopen twee tot drie maanden. In dit geval is een afname van de medicatie-inname mogelijk door een verbetering van deze indicatoren.
Maar er is een "maar". Dit geldt vooral voor beginners die dit dieet gebruiken. Door de hoeveelheid vet in het dieet te verhogen, bestaat altijd het gevaar om het te vervangen door halfverzadigde vetten, die bijdragen aan een toename van lipoproteïnen met een hoge dichtheid en, als gevolg daarvan, een toename van het niveau van 'slecht' cholesterol in de voeding. bloed. En dit heeft misschien niet het beste effect op de toestand van het cardiovasculaire systeem. Besteed hier aandacht aan. Raadpleeg bij vragen uw arts.
Hetzelfde geldt voor de complexe behandeling van epilepsie.
In termen van gewichtsverlies stelt het ketogene dieet u in staat om in korte tijd uw gewicht te verminderen. En dat is het inderdaad. Tijdens de eerste week zul je vooruitgang in deze richting opmerken. Je lichaam zal glycogeen, de voorraden koolhydraten van het lichaam, snel gaan verbranden. En ook in de beginfase verlies je veel water.
Maar zo'n dieet kan niet alleen in de eerste week effectief zijn, maar ook gedurende een lange periode. En zoals wetenschappers zeggen, wordt dit bereikt door het positieve punt dat het keto-dieet honger effectief onderdrukt.
Het beperken van uw dieet kan ook ongemakkelijk zijn bij het bezoeken van openbare plaatsen of het ontmoeten van kennissen. Hiermee moet ook rekening worden gehouden.
Waar u op moet letten bij het opstellen van een menu voor een keto-dieet
Als u voor een dergelijk voedingssysteem heeft gekozen, moet u klaar zijn om de parameters en verhoudingen van uw gebruikelijke dieet radicaal te veranderen. Ongeveer 60-80% van alle calorieën komt met vet in je lichaam. Dit betekent dat u vlees, oliën, vetten en een zeer beperkte hoeveelheid zetmeelrijke groenten zult consumeren. Dit is heel anders dan een eenvoudig koolhydraatarm dieet, omdat het keto-dieet nog minder koolhydraten verbruikt.
De rest van de calorieën komt uit eiwitten - ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Een vrouw met een gewicht van 64 kg heeft bijvoorbeeld 64 gram eiwit per dag nodig. Wat betreft koolhydraten, er is 20 tot 50 gram koolhydraten per dag nodig om in ketose te zijn.
Het belangrijkste om op te letten is wanneer het lichaam "weggooit" door ketose. En om dit te bereiken is simpel: eet bijvoorbeeld een kleine portie bosbessen of veenbessen zodat het lichaam kan overschakelen op koolhydraat-energievoeding.
Keto-dieet en dieet: uitzoeken welke voedingsmiddelen je wel en niet kunt
Dit is het moment om de experts de kans te geven om te spreken. Kristen Marchinelli, een voedingsdeskundige uit New York en auteur van een boek over het keto-dieet, geeft de volgende aanbevelingen voor keto-voedingsmiddelen:
Eiwit (of eiwit)(begrijp dat het keto-dieet zich richt op vet en een matige eiwitinname vereist)
Gratis consumptie:geen fabrieksrundvlees, vis, vooral vette zalm.
Soms:spek, magere eiwitten zoals kip zonder vel, garnalen. Dit zijn geen slechte voedingsmiddelen om in een keto-dieet op te nemen, maar kruid ze op met een beetje vette saus in plaats van ongeconditioneerd.
Nooit:vleeswaren met toegevoegde suiker (zie het etiket), vlees gemarineerd in zoete sauzen, vis of kipnuggets.
Olie en vet
Overvloedige consumptie:avocado-olie, kokosolie, olijfolie, koeienolie, slagroom.
Soms(Beperk uw inname van deze voedingsmiddelen, voornamelijk door verpakte voedingsmiddelen te vermijden die ze vaak bevatten): Zonnebloemolie, maïsolie, saffloerolie.
Nooit:margarine, transvetten.
Fruit en groenten
Overvloedige consumptie:avocado, groenten zoals spinazie en rucola, selderij, asperges.
Soms(dit is ook allemaal een uitstekende keuze, maar je moet wel tellen bij het consumeren van koolhydraten): courgette, pompoen, pompoen, aubergine, prei.
Nooit:aardappelen, maïs, rozijnen.
Noten en zaden
Overvloedig:walnoten, lijn- en chiazaad, amandelen.
Soms:ongezoete notenpasta (amandel- of pindakaas), cashewnoten, pistachenoten.
Nooit:mengsels van noten en gedroogd fruit, gezoete noten- of zaadoliën, noten in chocolade.
Melkproducten
Gratis consumptie:Cheddarkaas, blauwe kaas, roomkaas, fetakaas.
Soms:vette kwark, vette Griekse yoghurt, vette ricotta.
Nooit:melk, gezoete magere yoghurt, ijs.
Suikervervangers
Consumptie:oefen matiging in het gebruik van verschillende soorten.
Soms:stevia, erythritol, xylitol.
Nooit:agave, honing, ahornsiroop, witte en bruine suiker.
Specerijen en sauzen
Vrij:guacamole, citroenbotersaus, mayonaise (suikervrij bewaren).
Soms:tomatensaus (zonder toegevoegde suikers), rauwe knoflook, balsamicosaus.
Nooit:barbecuesaus, ketchup, honingmosterd.
De drankjes
Vrij:water, amandelmelk, bottenbouillon, gewone thee.
Soms:zwarte koffie (controle cafeïne-inname), ongezoete frisdrank, caloriearme dranken.
Nooit:zoete frisdrank, vruchtensappen.
Kruiden en specerijen
Overvloedige consumptie(alle kruiden en specerijen zijn geschikt voor het keto-dieet, maar Mancini adviseert om koolhydraten te tellen bij een grote inname ervan): zout, peper, oregano, tijm, paprika, cayennepeper.
Soms:gemalen gember, knoflookpoeder, uienpoeder.
Nooit:afwezig.
Over het algemeen zijn kruiden in kleine hoeveelheden toegestaan, om smaak toe te voegen aan het voedsel dat wordt gekookt.
Additieven
Bovendien overwegen we om vezels, multivitaminen te nemen (Mancinelli zegt dat dit de toegang tot ketose kan verbeteren en versnellen, maar er is geen strikte aanbeveling voor hun inname - beslis zelf).
MCT-olie - Triglyceride-olie met middellange ketens (biologische kokosolie).
Exogene ketonen.
Een meer gedetailleerde lijst met voedingsmiddelen voor het dieet
Hieronder vindt u een lijst met de beste voedingsmiddelen die u in uw keto-dieet kunt opnemen, samen met portiegroottes en uitleg waarom deze voedingsmiddelen de voorkeur verdienen.
Oliën
Avocado-olie
1 eetlepel bevat 124 calorieën: 0 gram eiwit, 0 gram koolhydraten, 14 gram vet.
Voordelen: het is een goede bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Canola-olie (of canola-olie)
Het gehalte aan calorieën en eiwitten, koolhydraten en vetten is hetzelfde als in het vorige geval.
Voordelen: Onderzoek toont aan dat canola-olie (canola-olie) het totale en slechte cholesterolgehalte kan verlagen.
Kokosnootolie
Een eetlepel bevat 114 kcal, 0 g eiwit, 0 g koolhydraten, 14 g vet.
Voordelen: Het hoge gehalte aan verzadigde zuren helpt om het niveau van "goede" cholesterol te verhogen.
MCT-olie
Een eetlepel bevat 115 kcal, 0 gram eiwit, 0 gram koolhydraten, 14 gram vet.
Voordelen van gebruik: verschillende onderzoeken tonen aan dat MCT-olie kan helpen bij het afvallen en ketose kan helpen binnendringen.
Koe olie
Een eetlepel bevat 100 calorieën, 0 gram eiwit en netto koolhydraten en 11 gram vet.
Voordelen: hoewel het 11 gram vet bevat, hebben onderzoeken aangetoond dat koeienolie niet de oorzaak is van hartaandoeningen en diabetes.
Cheddar-kaas (of gelijkwaardig)
Een middelgrote plak kaas bevat 113 calorieën, 0 gram netto koolhydraten, 7 gram eiwit en 9 gram vet.
Voordelen van gebruik: u kunt kaas zonder beperkingen nemen. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat raw foodists een 12% lager risico op diabetes hebben.
Zware room
Een eetlepel bevat 52 calorieën, 5 gram vet en geen eiwitten of koolhydraten.
Voordelen: Dit product is een gemakkelijke manier om vet aan uw ketogeen dieet toe te voegen.
Vleesproducten
Spek
Een plakje bevat 43 calorieën, 3 gram vet en 3 gram eiwit, 0 gram koolhydraten.
Voordelen van gebruik: voor sommigen is de aanwezigheid van dergelijke vleesproducten in het dieet van het keto-dieet een van de redenen waarom sommige mensen voor dit specifieke dieet kiezen. Vlees maakt eten immers lekkerder.
Maar vergeet niet om het natriumgehalte van dit product in de gaten te houden. Sommige fabrikanten zijn immers niet vies om het daar toe te voegen.
Kippendij
Er zijn 318 calorieën per portie dijen, geen koolhydraten, 32 gram eiwit en 20 gram vet.
Voordeel: laat de huid achter voor extra vet in de voeding. Kippendij is een geweldige bron van selenium, zink en B-vitamines.
Kippeneieren
Er zijn 77 calorieën per ei, koolhydraten - 1 g, proteïne - 6 g, vet - 5 g.
Voordeel: eieren bevatten een prachtig duo van eiwitten en vetten. En ook antioxidant - selenium.
Gehakt
50 gram gehakt bevat 279 calorieën, 12 gram eiwit en 24 gram vet, geen koolhydraten.
Voordelen: Rundergehakt gemaakt met een verhouding van 70% mager vlees en 30% vet is een extra bron van vet in de voeding. Bovendien is het een bron van vitamine B12, die het nodige energieniveau in het lichaam op peil houdt.
Groenten
Asperges
Er zijn 27 calorieën in 1 kopje van het product, 2 gram koolhydraten, 3 gram eiwit, geen vet.
Voordelen: Asperges zijn een bron van materiaal voor het botstelsel - calcium. Plus andere sporenelementen zoals magnesium en kalium die de bloedsuikerspiegel reguleren.
Avocado
De helft van de vrucht heeft 167 calorieën, 2 gram koolhydraten, 2 gram eiwit, 15 gram vet.
Voordeel: een vette vrucht met veel vezels, die je misschien mist in je keto-dieet. Ook rijk aan vitamine C om de immuniteit te versterken.
Bloemkool
Een kopje is 25 calorieën, 2 gram koolhydraten, 2 gram eiwit, geen vet.
Voordeel: Levert meer dan driekwart van uw dagelijkse behoefte aan vitamine K, wat een positief effect heeft op de hartfunctie.
Selderij
Een kopje is 16 calorieën, per gram koolhydraten en eiwitten, geen vet.
Voordelen: het is een bron van natuurlijk water, evenals vitamine A, K en foliumzuur.
Komkommer
Een half kopje plakjes bevat 8 calorieën, 2 gram koolhydraten, geen eiwit of vet.
Voordeel: vol natuurlijk water, evenals vitamine K, die nodig is om de bloedstolling te reguleren.
Groene paprika
Een kopje is 18 calorieën, 2 gram koolhydraten, 1 gram eiwit, geen vet.
Voordeel: Naast het gehalte aan meer dan de dagelijkse waarde, vitamine C, is het ook een uitstekende bron van vitamine B6, die betrokken is bij meer dan honderd enzymatische reacties in het lichaam.
Blad salade
Een kopje is 5 calorieën, 1 gram koolhydraten en dat is alles.
Voordeel: bladgroenten zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Een product met weinig calorieën. En ook vitamine A en C, die nuttig zijn voor de huid.
Paddestoelen
Er zijn 15 calorieën per kopje, 1 gram koolhydraten, 2 gram eiwit, 0 gram vet.
Voordelen: Champignons staan bekend om hun immuunversterkende eigenschappen en een uitstekende bron van vitamines, zoals aangetoond in één onderzoek.
.jpg)
Menu voor 7 dagen, als je een keto-dieet hebt gekozen, waarvan we het dieet hebben besproken
Dag 1
Ontbijt: roerei met avocadosalade
Snacks: zonnebloempitten
Lunch: spinaziesalade met gegrilde zalm
Snack: reepjes peper en selderij gedrenkt in guacamole
Diner: karbonade met bloemkool en rode koolsalade
Dag 2
Ontbijt: kogelvrije koffie, hardgekookte eieren
Snack: Macadamia-noten
Lunch: tonijnsalade gevuld met tomaten
Snack: rosbief en gesneden kaassalade
Diner: Courgette Noedel Gehaktballetjes Met Romige Saus
Dag 3
Ontbijt: Omelet met kaas en groenten met salsa
Snack: gewone volle Griekse yoghurt met gehakte pecannoten
Lunch: sashimi met miso-soep
Snack: smoothie gemaakt met amandelmelk, kruiden, amandelboter en eiwitpoeder
Diner: gebakken kip met asperges gevuld met champignons
Dag 4
Ontbijt: smoothie gemaakt met amandelmelk, kruiden, amandelolie en eiwitpoeder
Snacks: twee hardgekookte eieren
Lunch: kippenpoten met amandelmeel met kruiden, komkommers en geitenkaas
Middagsnack: gesneden kaas en stukjes paprika
Diner: gegrilde garnalen met citroensaus en asperges
Dag 5
Ontbijt: roerei met spek en kruiden
Snack: een handvol walnoten met een kwart kopje bessen
Lunch: hamburger met biologisch vlees, avocado en sla
Middagsnack: stukjes bleekselderij gedoopt in amandelolie
Diner: Gebakken tofu met broccoli, bloemkool en peper en huisgemaakte pindasaus
Dag 6
Ontbijt: gebakken eieren in halve avocado's
Snack: frietjes
Lunch: rolletjes avocado met zalm omwikkeld met zeewier
Snack: stukjes kalkoen of varkensvlees
Diner: gegrilde kebab van rundvlees met stoofpot van peper en broccoli
Dag 7
Ontbijt: omelet met groenten en salsa
Snack: kaas en gedroogde zeewierreepjes
Lunch: sardinesalade met mayonaise en avocado
Snack: schokkerige kalkoen (geen toegevoegde suikers)
Diner: geroosterde beboterde kalkoen en geroosterde paksoi
Dit is het keto-dieetmenu dat wordt aangeboden door een Amerikaanse voedingsdeskundige. Met een speciaal verlangen en in grote steden zijn er geen problemen met het vinden van voedsel.
De waarheid is: maak je niet klaar voor lage kosten. Hoogwaardige en gezonde vetten, biologisch vlees is vrij duur. Maar u kunt altijd goedkopere opties vinden, aangepast aan onze realiteit en in overeenstemming met de mogelijkheden.