Vetophopingen die de taille zowel aan de voorkant als in profiel verbergen, zijn een belangrijk motief voor fitnesstraining, ook thuis.
Het lijkt erop dat de noodzakelijke oefeningen voor de hand liggen: je moet je buikspieren oppompen, dan zal het vet weglopen onder de druk van de zich ontwikkelende spieren. Degenen die met al hun ijver alleen de rectus- en schuine buikspieren oppompen, merken het echter met verbazing: de buikpers ontwikkelt zich natuurlijk - maar nog steeds onder dezelfde vetlaag, zodat het volume van de buik en zijkanten niet afneemt, maar groeit.
Laten we de juiste organisatie van dergelijke gymnastiek eens nader bekijken om thuis af te vallen op de buik en zijkanten, wat, in combinatie met voeding, training en algemene levensstijl, op betrouwbare wijze een slank frame van overtollig vet zal ontdoen.
Voeding en mobiliteit in de strijd voor een sierlijke taille
Het is alleen mogelijk om onesthetische plooien van de zijkanten en de buik te verwijderen met behulp van gymnastiek als de vetlaag niet opnieuw wordt gevormd als gevolg van overmatige voeding en een trage levensstijl en intensief wordt verbruikt om energie te leveren voor actieve bewegingen.
Om dit te doen heb je nodig:
- Verminder het caloriegehalte van het dieet, zodat de energiewaarde elke dag lager is dan de lichaamseigen kosten. Als gevolg hiervan ontvangt het lichaam het meest directe en begrijpelijke signaal: het is niet langer mogelijk om vet op te hopen, het is tijd om de energie die erin is opgeslagen te verbruiken.
- Eet dagelijks vijf tot zes gematigde porties voedsel en drink anderhalve tot twee liter schoon water van hoge kwaliteit. Dit soort voeding elimineert enerzijds het hongergevoel, zelfs bij caloriearm voedsel, en anderzijds versnelt het de stofwisseling en daarmee het vetverbruik.
- Verander uw statische levensstijl naar regelmatige trainingsbelastingen waarbij niet alleen de probleemgebieden betrokken zijn, maar ook alle spiergroepen. Tegelijkertijd zullen, om de energiekosten aan te vullen, de vetcellen worden afgebroken en zal er op harmonieuze wijze een nieuw slank lichaam worden gevormd, bevrijd van de vetlaag.
Om snel de gewenste resultaten te bereiken, moeten thuistrainingen drie keer per week worden gedaan. De optimale tijd voor hen is van elf uur 's ochtends tot twee uur' s middags of 's avonds, van zes tot acht uur. Begin in ieder geval niet eerder dan twee uur na het eten en minimaal twee uur voor het slapengaan met sporten.
Opwarmen voordat u thuis gaat trainen
Voordat u met intensieve spieractiviteit begint, moet u uw spieren strekken en opwarmen. Een dergelijke voorbereiding beschermt tegen verwondingen en verstuikingen als gevolg van ongebruikelijke of plotselinge inspanningen. Het is voldoende om vijf tot zeven oefeningen uit deze lijst te voltooien:
- Cirkelvormige bewegingen 10-20 keer in beide richtingen in de schoudergewrichten. In dit geval blijven de armen vrij omlaag en staan de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Rechttrekken borst, waardoor de schouder- en borstspieren gereed zijn. Handen met de handpalmen naar elkaar gericht, gestrekt voor de borst, met een inademing, gespreid en de schouderbladen verbindend. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Deze reeks bewegingen wordt 10-20 keer uitgevoerd.
- Voor rugspieren en wervelkolom. Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en licht voorovergebogen, laat u uw uitgestrekte armen op uw heupen rusten, buigt u uw knieën lichtjes en strekt u uw rug. Dit is de inhalatiepositie. Terwijl je uitademt, rond je rug met je buik naar binnen en laat je je kin naar je borst zakken. 10-20 keer herhaald.
- Zorgen voor mobiliteit in heupgewrichten. De benen worden stevig op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de linkerhand rust op een stoel of tegen de muur en de rechterhand wordt op de onderrug geplaatst. Beweeg het rechterbeen, gebogen naar de knie, opzij en keer na het voltooien van de cirkelvormige zwaai terug naar de startpositie. Herhaal dit met je linkervoet en steun je rechterhand. Voer 10 tot 20 keer uit in elke richting.
- Torso-draaiingen waarbij u betrokken bent bij uw werk wervelkolom en kernspieren, inclusief schuine spieren. De benen zijn breder gespreid dan de schouders, de armen zijn gebogen bij de ellebogen en voor je gevouwen. Rotaties van het lichaam in beide richtingen worden 15 tot 20 keer herhaald.
- Squats met kalfsbewegingen leiden tot paraatheid spieren en gewrichten van de benen. In dit geval moeten uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en moeten uw armen recht naar voren worden gestrekt. Terwijl je inademt, hurk je neer met je lichaam naar voren gekanteld en je armen naar achteren. Terwijl je uitademt, strek je je knieën, ga je op je tenen staan en strek je je armen omhoog. De reeks bewegingen wordt 15 tot 20 keer herhaald.
- Bovendien zullen ze gebruiken beenspieren 10-20 overdrachten van lichaamsgewicht van het ene been naar het andere. Om dit te doen, plaatst u uw voeten breder dan uw schouders, buigt u uw rechterbeen en brengt u het gewicht van het lichaam erop over. In dit geval rusten de handen op de rechterdij. Dan volgt een soortgelijke overgang naar de linkerkant. Om het bewegingsapparaat volledig voor te bereiden, worden dergelijke rollen uitgevoerd door in de taille te buigen en de vloer aan te raken met uw hand - de rechter wanneer u op het linkerbeen leunt en de linker - wanneer u het lichaamsgewicht naar rechts verplaatst.
Oefeningen voor de taille en zijkanten thuis
De meest effectieve thuisoefeningen waarvoor geen extra apparatuur of uitrusting vereist is:
- Oefening "Molen" Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, leun naar voren (romp evenwijdig aan de vloer). Hef uw rechter uitgestrekte arm omhoog en laat uw linker, ook uitgestrekte, naar beneden zakken. Draai de romp met een vaste gespreide positie van gestrekte armen zodat de onderhand naar de teen van het andere been reikt. Voer de oefening geleidelijk uit.
- Rechte draai. Liggend op de grond, op je rug, buig je knieën in een rechte hoek. In dit geval bevinden de handen zich achter het hoofd, de ellebogen zijn uit elkaar. Hef uw bovenrug van de vloer en keer dan terug naar de startpositie.
- Omgekeerde draai. Ga op de grond liggen, plaats je armen recht langs je lichaam. Buig je knieën en breng je benen naar een positie waarbij je dijen loodrecht op de vloer staan. Span uw buikspieren aan, trek uw knieën naar uw borst en til uw bekken volledig op van de horizontale steun.
- "Fiets" Liggend, druk je onderrug op de grond en houd je handen achter je hoofd, buig je knieën in een hoek van 45 graden. Reik je linkerelleboog naar je rechterknie en strek je linkerbeen. Trek vervolgens je rechterelleboog naar je linkerknie, terwijl je je rechterbeen strek. Je kunt beginnen met 10-12 herhalingen.
- Rechte plank. In wezen is dit een steunpositie met uitgestrekte armen. In dit geval worden de handen precies onder de schoudergewrichten geplaatst, wordt de rug gestrekt en rusten rechte benen op de tenen. Deze balk moet worden aangehouden van één minuut (beginners) tot 3 minuten (met voldoende fysieke voorbereiding).
- Zijplank. Liggend op uw linkerkant, laat uw linkerhand op de grond rusten, zodat uw hand zich direct onder het schoudergewricht bevindt. Strek uw romp, til hem boven de vloer en behoud de steun aan de zijkanten van uw voeten. Houd deze positie minimaal 15 seconden vast.
Het is zeer aan te raden om het thuiscomplex aan te vullen voor het afvallen aan de zijkanten en buik springtouw (vanaf 5 minuten), hurken (vanaf 20 keer) en kantelt in verschillende richtingen.
Na een maand regelmatig sporten ontstaat er meestal een gewoonte van sporten en worden de eerste resultaten zichtbaar. Dan wordt de belasting onvoldoende en om verder te kunnen bewegen zijn complexere en belastere bewegingen nodig, bijvoorbeeld een rechte plank met afwisselend beenheffingen, vooroverbuigen met halters, complexe crunches en een elleboogplank.
Cool-down na de training
Om de spanning van spieren, gewrichten en ligamenten te verlichten, moet de training worden voltooid met een cool-down-strek- en kalmerende beweging:
- Draai je hoofd in beide richtingen.
- Beweeg uw rechterarm horizontaal naar links en trek hem met uw linkerhand naar uw borst. Hetzelfde geldt voor wisselende handen.
- Met je handen aan je riem en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leun je eerst naar rechts en dan naar links.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en buig afwisselend naar je rechter- en linkerbeen.
- Buig met uw voeten bij elkaar naar de grond en probeer uw knieën niet te buigen.
Een gymnastiekcomplex dat effectief vet van de zijkanten en buik verwijdert, is heel goed mogelijk om thuis onder de knie te krijgen. De noodzakelijke kenmerken: goede voeding, gerichte oefeningen om vet te verbranden, een positieve houding en systematische lichaamsbeweging.