Het Keto-dieet: wat u moet weten voordat u het probeert

Het keto-dieet is ontwikkeld om patiënten met diabetes te behandelen, maar sommige artsen besloten het te proberen om af te vallen. Laten we uitzoeken voor wie geschikt is en welke gevaren een dergelijk dieet met zich mee kan brengen, hoe we producten kunnen kiezen en een menu kunnen samenstellen.

Wat is het keto-dieet

Het ketogene of keto-dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Dit dieet helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen, de insulinegevoeligheid te verhogen, het welzijn te verbeteren en gewicht te verliezen door de stofwisseling te veranderen.

Een verandering in het dieet veroorzaakt een toestand van ketose – een metabolische modus waarin het lichaam brandstof uit dierlijk voedsel haalt. De belangrijkste energiebronnen zijn ketonlichamen: aceton, acetoacetaat en bèta-hydroxyboterzuur. Dit zijn stoffen die in de lever worden gevormd uit de vetweefsels en geconsumeerde vetten van het lichaam. Ketonlichamen voeden interne organen, spierweefsel en de hersenen in plaats van glucose.

Het proces van ketose kan worden veroorzaakt door vasten, maar het keto-dieet stelt je in staat deze toestand binnen te gaan en deze constant te behouden zonder risico voor de gezondheid.

Tekenen van ketose:

• aceton of fruitige ademgeur;
• verhoogde niveaus van ketonlichamen in het bloed, de urine en de adem;
• verminderde eetlust en honger;
• verlies van kracht, dat na een paar dagen kan worden vervangen door een normaal welzijn en verhoogde hersenactiviteit;
• gastro-intestinale stoornissen, dorst en frequent urineren;
• gewichtsverlies;
• prikkelbaarheid;
• slapeloosheid.

Ketose is een natuurlijke metabolische toestand van het lichaam waarin vetten en vetweefsel van het lichaam de belangrijkste energiebron worden in plaats van glucose.

Soorten dieet:

• standaard: 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten van de totale calorie-inname;
• cyclisch: vijf dagen keto afgewisseld met twee dagen koolhydraatrijke voedingsmiddelen;
• doel: geschikt voor sporters;
• eiwitrijk: verschilt van de standaardversie in de verhouding van elementen (60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten).

De meeste onderzoeken en artikelen van experts richten zich op standaard- en eiwitrijke regimes. De cyclische en doelopties zijn minder onderzocht en worden aanbevolen voor atleten en bodybuilders.

Het keto-dieet is een dieet met een hoog percentage vetten en een minimum aan koolhydraten. Het lichaam haalt energie uit dierlijk voedsel in plaats van uit glucose. Dit dieet kan helpen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte te verlagen en u te helpen gewicht te verliezen.

Te vermijden voedingsmiddelen

Het keto-dieet kan niet koolhydraatvrij worden genoemd: hun dagelijkse hoeveelheid is 5% van het dieet of 20-50 gram product.

Maar om een toestand van ketose te starten en te behouden, moet u de hoeveelheid koolhydraatrijke voedingsmiddelen uit het menu verwijderen of verminderen:

• granen en zetmeelproducten: rijst, pasta, granen, aardappelen;
• suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken: frisdrank, vruchtensappen, gebak, enz.;
• elk fruit behalve bessen;
• bonen en bonen;
• dieetproducten en vetarme voedingsmiddelen;
• sauzen en smaakstoffen die suiker en ongezonde vetten bevatten;
• alcohol.

Voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen

Belangrijkste voedingsmiddelen in het Keto-dieet:

• vlees: steaks, worstjes, spek, kip en kalkoen;
• vis: zalm, tonijn, makreel;
• zeevruchten;
• eieren;
• boter en zure room;
• kazen: cheddar, geitenkaas, room, mozzarella of blauwe kaas;
• noten en zaden;
• olijf-, kokosnoot- en avocado-olie;
• verse avocado en guacamole;
• koolhydraatarme groenten: de meeste groene groenten, tomaten, uien, paprika's;
• smaakmakers: zout, peper, specerijen en kruiden.

Koolhydraatarme voedingsmiddelen die geschikt zijn voor het keto-dieet:

• 0% koolhydraten: rundvlees, lamsvlees, kip, eieren, varkensvlees (inclusief spek), jerky, zalm, sardines, forel, boter, olijf-, kokosnoot- en avocado-olie, water, koffie, thee.
• 0-5%: lever, schaaldieren, garnalen, tonijn, kreeft, kabeljauw, tomaten, bloemkool, komkommers, asperges, champignons, kaas, zure room, yoghurt (inclusief Griekse yoghurt).
• 5-10%: Broccoli, uien, spruitjes, boerenkool, aubergine, paprika, sperziebonen, avocado, olijven, aardbeien.
• 10-15%: grapefruit, abrikoos, walnoten.
• 15-25%: amandelen, pinda's.

Als tussendoortje raden experts aan zeevruchten, kaas, olijven, vlees, hardgekookte eieren, noten, bessen, pure chocolade en kleine porties restjes van ontbijt, lunch en diner te eten.

Menu voor de week per dag

Maandag

• Ontbijt: spek, eieren, tomaten.
• Lunch: Kipsalade met fetakaas en olijfolie.
• Diner: zalm en asperges in boter.

Dinsdag

• Ontbijt: omelet met geitenkaas, tomaten, basilicum.
• Lunch: Smoothie van amandelmelk, pindakaas en cacao met suikervervanger.
• Diner: gehaktballetjes, cheddarkaas en groenten.

Woensdag

• Ontbijt: Keto milkshake - zoals pindakaas of aardbei.
• Lunch: garnalensalade met avocado en olijfolie.
• Diner: Varkensribbetjes met broccoli, salade en Parmezaanse kaas.

Donderdag

• Ontbijt: Omelet met avocado, salsa, paprika, uien en kruiden.
• Lunch: noten, stengels bleekselderij met salsa en verse guacamole.
• Diner: Pesto kip met roomkaas en verse groenten.

Vrijdag

• Ontbijt: Yoghurt met pindakaas, cacao en zoetstof.
• Lunch: rundvlees in kokosolie met groenten.
• Diner: broodjesburger met spek, kaas en ei.

Zaterdag

• Ontbijt: champignonomelet met ham en kaas.
• Lunch: ham, kaas, noten.
• Diner: witte vis, ei en spinazie in kokosolie.

Zondag

• Ontbijt: roerei met spek en champignons.
• Lunch: Burger met salsa, kaas en guacamole.
• Diner: biefstuk, salade, ei.

Natuurlijke voedingsmiddelen die geschikt zijn voor het keto-dieet zijn onder meer vlees, vis, boter, eieren, kaas, champignons, koolhydraatarme groenten, noten en zaden.

De effectiviteit van afvallen met een keto-dieet

Geen enkel dieet op zichzelf zorgt voor gewichtsverlies op de lange termijn en kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Na tijdelijk gewichtsverlies keren mensen terug naar hun vorige toestand en komen ze soms meer aan dan voordat ze hun dieet veranderden. Een veilige en effectieve manier om uw gewenste gewicht te bereiken en uw gezondheid en conditie te behouden, is door een geschikt levensstijl- en dieetplan te vinden dat u kunt volgen met de hulp van experts.

Experts bevestigen dat het keto-dieet 2,2 keer effectiever is voor gewichtsverlies dan een vetarm dieet. Gewichtsverlies treedt op als gevolg van:

• het verhogen van de hoeveelheid eiwit in het dieet;
• verminderde eetlust;
• veranderingen in eetgewoonten;
• energie halen uit vetten in plaats van glucose;
• snelle vetverbranding;
• verbeterd metabolisme als gevolg van verhoogde insulinegevoeligheid.

Het keto-regime vereist geen constant tellen van calorieën, creëert een gevoel van verzadiging, versnelt het proces van vetverbranding en voorkomt de vorming ervan.

Schade van het keto-dieet

In 2018 presenteerde de Poolse professor Maciej Banach een rapport over de gevaren van koolhydraatarme diëten op het congres van de European Society of Cardiology. Uit het onderzoek bleek dat in een controlegroep van 24.000 deelnemers het risico om te overlijden aan hartziekten, beroertes en kanker 50%, 51% en 35% hoger was onder degenen die een vetrijk en koolhydraatarm dieet volgden.

In januari 2020 adviseerde de internationale organisatie Physicians Committee for Responsible Medicine om koolhydraatarme diëten, inclusief het keto-dieet, te schrappen uit de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Artsen hebben aangegeven dat een dergelijk dieet de kans op hartziekten vergroot.

Bovendien heeft de toestand van ketose bijwerkingen waarvan u op de hoogte moet zijn.

Keto-griep

Algemene verslechtering van de aandoening die optreedt bij het veranderen van dieet en enkele dagen duurt. Symptomen:

• fysieke vermoeidheid,
• hoofdpijn en duizeligheid,
• verminderde aandacht en prestaties,
• hongerig voelen
• slaapstoornis,
• prikkelbaarheid,
• spijsverteringsstoornissen,
• verhoogde dorst,
• frequent urineren,
• spierkrampen,
• snelle hartslag.

In de eerste weken is het noodzakelijk om het dieet strikt te volgen om het lichaam aan het nieuwe regime te laten wennen. Bij keto-griepsymptomen is het belangrijk om dagelijks goed te eten en minimaal 2 liter vocht te drinken, bij voorkeur met elektrolyten. Experts raden aan om MCT-oliën (vetzuren verkregen uit kokos- en palmolie), mineralen (zout, frisdrank, magnesium), cafeïne, creatine, wei-eiwit en vezelrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen. Bovendien moet u de fysieke activiteit verminderen.

Risicogroep: iedereen die overstapt op een keto-dieet.

Ketoacidose

Ketose is een natuurlijke fysiologische modus waarin het lichaam de hoeveelheid ketonlichamen produceert die het lichaam nodig heeft. Ketoacidose is een pathologische aandoening waarbij de niveaus van glucose en ketonlichamen buitensporig zijn, wat kan leiden tot coma en de dood. Ketoacidose kan worden veroorzaakt door diabetes, langdurig vasten of een reactie op het verhogen van de hoeveelheid vet in de voeding.

Risicogroep: mensen met diabetes type I en type II, kinderen van 1-13 jaar, moeders die borstvoeding geven.

Nierstenen

Volgens onderzoeken kan het ketogene dieet bij 6,7% van de patiënten de vorming van nierstenen veroorzaken.

Risicogroep: kinderen die lijden aan epilepsie.

Keto-dieet voor diabetes

Wetenschappers hebben de voordelen van het keto-regime bevestigd voor mensen die lijden aan type II-diabetes. In één geval verminderde of schrapte 95% van de patiënten de medicatie, vergeleken met 62% van de deelnemers die een koolhydraatrijk dieet volgden. In een ander onderzoek verbeterde 75% van de studiedeelnemers de insulinegevoeligheid.

Daarnaast wordt er onderzoek gedaan naar het mogelijke gebruik van ketose om de vorming van kankercellen tegen te gaan, acne, epilepsie bij kinderen, hart- en hersenziekten, de ziekte van Parkinson en Alzheimer te behandelen. Maar het verzamelde wetenschappelijke materiaal is nog niet voldoende om een onderbouwde conclusie te trekken.

Het keto-dieet wordt effectief gebruikt bij de behandeling van diabetes type II. In andere gevallen vereisen de medische voordelen van koolhydraatarme voeding aanvullend onderzoek.

De mening van de dokter

We hebben verschillende vragen gesteld aan Evgenia Mayevskaya, kandidaat voor medische wetenschappen, gastro-enteroloog, voedingsdeskundige.

Is het keto-dieet nuttig of schadelijk?

"Het draait allemaal om de dosis." Tegenwoordig wordt deze voedingsstrategie door geen enkele mondiale voedingsgemeenschap erkend en kan daarom niet door de officiële geneeskunde worden aanbevolen.

Bij dit type voeding wordt meer dan 80% van de energie-inhoud van het dieet geleverd door vetten, en is de consumptie van koolhydraten beperkt tot 20 g per dag of tot 50 g, wat zachter is en iets beter wordt verdragen. In wezen is het keto-dieet meestal koolhydraatarm (en de overgang naar ketose gaat hiermee gepaard) en vaak eiwitrijk. Met dit type dieet heeft het lichaam een overvloed aan verzadigde vetten, waaronder transvetten, en eiwitten.

Het komt vaak voor dat de meeste volgers van het keto-dieet in de beginfase geen duidelijk inzicht hebben in welke voedingsmiddelen acceptabel zijn in een ketogeen dieet, maar het is min of meer duidelijk wat moet worden vermeden. Daarom worden vleesproducten gebruikt, wat zijn gevolgen heeft.

Dit kan een tekort aan voedingsvezels veroorzaken, die in koolhydraatrijke voedingsmiddelen zitten, en een tekort aan in water oplosbare vitamines, zoals C, en mineralen. Dergelijk voedsel kan nauwelijks als veilig worden beschouwd. En het is buitengewoon moeilijk om je hele leven hieraan vast te houden, maar alleen met deze optie kun je een stabiel gewicht garanderen als we het hebben over afvallen.

Wat zijn de gevolgen en gevaren van het keto-dieet?

Gewichtsverlies in de beginfase kan echt indrukwekkend zijn, zelfs voordat het lichaam overschakelt naar ketose en de daadwerkelijke vetverbranding door water nog niet is begonnen. 1 g koolhydraten houdt vier keer meer vocht vast in het lichaam dan eiwitten, en het eerste dat opvalt is een afname van het lichaamsvolume. Als er echt veel overgewicht is, is het resultaat in eerste instantie bemoedigend.

Maar het is de moeite waard eraan te denken dat alles zal terugkeren als het dieet hetzelfde blijft. En niet alles is zo rooskleurig. Hier zijn enkele negatieve gevolgen:

• algemene zwakte, vermoeidheid tijdens aanpassing;
• hypoglykemie;
• slechte adem en zweetgeur (vanwege de overvloed aan vleesvoedsel);
• stoelgangstoornissen (constipatie of neiging tot diarree);
• misselijkheid;
• verstoring van de pancreas en galblaas, vooral als er sprake is van galsteenziekte in welk stadium dan ook;
• maagdyspepsie;
• nierstenen (voor langdurige therapietrouw) en disfunctie;
• mogelijke verslechtering van het lipidenprofiel richting atherogeen;
• gewichtstoename bij het overstappen op een normaal gemengd dieet.

Ik associeer deze strategie van eetgedrag ook met een verhoogd risico op osteoporose en verslechtering van de hersenactiviteit.

Er zijn een aantal gezaghebbende buitenlandse onderzoeken, waar cardiologen meer bekend mee zijn, die aangeven dat bij het vervangen van koolhydraten in de voeding door vetten en eiwitten met het oog op gewichtsverlies de risico's op hart- en vaatziekten aanzienlijk toenemen, met ongeveer 3,5-5%. Dat wil zeggen dat het risico op een beroerte en een hartaanval kan toenemen als u alleen maar het type dieet verandert.

Dienovereenkomstig, als een persoon de bovengenoemde aandoeningen niet heeft, kunt u, indien gewenst, het keto-dieet proberen en het effect evalueren.

Een vergelijkbare strategie, maar zonder ketose te introduceren, maar met een aanzienlijke beperking van het aandeel koolhydraten (juist vanwege de vermindering van enkelvoudige koolhydraten), is aan te raden om te starten bij patiënten met een verminderd koolhydraatmetabolisme, wanneer bijvoorbeeld het glucose- of insulineniveau verhoogd is. Eenmaal geïnspireerd door de eerste resultaten bij het verminderen van het lichaamsvolume, is het altijd gemakkelijker om door te gaan.

Misschien gewoon geen snoep en enkelvoudige koolhydraten eten? Helpt het ook om het suikergehalte te verlagen en af te vallen zonder ketose?

Gezien de gegevens over de meest effectieve voedingsstrategieën op de lange termijn, evenals mijn eigen ervaring, kan ik zeggen dat als je snoep opgeeft, je daadwerkelijk kunt afvallen: zoet voedsel bevat niet alleen veel calorieën, maar stimuleert ook de eetlust.

Maar voor de meesten is het onwaarschijnlijk dat het effect aanhoudt en zullen de verloren kilo’s terugkeren. Een persoon wil altijd wat hem verboden is, en in een vlaag van tijdelijke zwakte staat hij zichzelf toe het te doen en eet hij te veel.

Maar een dergelijk dieet, dat zeker niet koolhydraatarm is, maar met een limiet aan enkelvoudige suikers, kan ook leiden tot gewichtsverlies en daarmee tot normalisatie van de bloedsuikerspiegel.